Большинство людей, которые следуют диете [1], получают обратно как минимум 50% потерянного веса в течение следующего года. Но на этом любопытная и, будем откровенны, печальная статистика не заканчивается. Опросы показывают, что вес, скорее всего, вернется [2] к худеющим полностью в течение трех лет.
Все мы знаем, что сохранение веса после диеты сводится к трем основным вещам — здоровое питание, сокращение размера порций и физическая активность [3].
Но выполнить это может быть сложнее, чем усвоить. Хотя бы потому, напоминает The Conversation, что за день мы принимаем более 200 пищевых решений, причем большинство из них — подсознательно. И именно такой автоматизм, по словам специалистов, часто отменяет даже самые лучшие наши намерения.
Ваша цель — изменение привычки
Представьте себе, что каждый вечер, когда человек возвращается домой, он ест какую-то закуску [4]. Чем чаще он делает это, тем быстрее между контекстом (возвращение домой) и действием (употребление закуски) формируется ментальная связь. В конечном итоге возвращение домой уже не представляется без закуски, так как такое поведение становится естественным, как чистка зубов по утрам.
Новые исследования показали, что меры по снижению веса, которые основаны на изменении привычки, могут быть крайне эффективными, помогая людям не только сбросить лишний вес, но и удержать его.
«Мы набрали 75 добровольцев в возрасте от 18 до 75 лет с избыточным весом или ожирением [5], а затем случайным образом разделили их на три группы, — рассказывает о ходе исследования Джина Клео (Gina Cleo) из Университета Бонд (Bond University) в Австралии. — Каждая и групп следовала своей программе. Первая — нарушению старых привычек, вторая — формированию новых привычек, третья — ничего не меняла в привычках, являясь контрольной группой».
Клео поясняет, что первая группа каждый день получала текстовое сообщение, направленное на нарушение того, к чему они привыкли («измените тип тренировки», «послушайте музыку нового жанра», «напишите короткий рассказ» и т.д.) Второй группе было предложено включить десять полезных привычек в свой распорядок дня. Важно, что, в отличие от обычных программ по снижению веса, эти вмешательства не предусматривали конкретных планов диеты [6] или режимов упражнений [7].
В итоге через 12 недель, отведенных на эксперимент, участники из второй группы потеряли в среднем 3,1 килограмма. Но что еще более важно, после 12 месяцев без контроля специалистов они потеряли еще 2,1 килограмма при пересчете на средние показатели.
Около 67% участников сократили общий вес тела более чем на 5%, снизив вместе с тем риски развития диабета второго типа и сердечных заболеваний [8].
Помимо потери веса, говорят авторы исследования, добровольцы также стали потреблять больше фруктов и овощей и улучшили свое психическое здоровье [9].
Привычки, которые стоит взять на заметку
Привычки во второй группе, продемонстрировавшей лучшие результаты, были специально разработаны британской организацией Weight Concern. Но они, к счастью, не остались внутри исследования, а были опубликованы вместе с результатами, дав возможность всем, кто стремится похудеть или удержать вес, попробовать эффективную стратегию.
Не терпится узнать, что это за привычки? Ниже — полный список.
- Придерживайтесь режима. Люди, которые преуспевают в долгосрочной перспективе потери веса, как правило, едят в одно и то же время каждый день, плюс, если и меняют план диеты, то не слишком радикально.
- Выбирайте здоровые жиры. Орехи, авокадо и жирная рыба должны заменить в рационе любые другие жиры (и особенно транс-жиры, связанные с повышенным риском сердечных заболеваний).
- Ходите как можно больше. Стремитесь к 10 000 шагов в день [10], но не ругайте себя, если получается меньше, потому что это, в конечном счете, не так уж важно.
- Берите с собой здоровые закуски. Фруктовые и овощные дольки вместо чипсов и печенья.
- Всегда смотрите на этикетки. Проверяйте содержание жира, сахара и соли до того, как отправляете тот или иной продукт в свою корзину.
- Различайте жажду и голод. Чувствуете, что голодны? Выпейте стакан воды и подождите 5-10 минут, чтобы убедиться в правильной интерпретации сигналов организма.
- Сидите меньше. О вреде сидячего образа жизни сказано немало, так что даже если ваша работа предполагает бесконечное сидение перед монитором, постарайтесь вставать хотя бы раз в час и прогуливаться.
- Обратите внимание на напитки. Откажитесь от сладких газировок, ограничьте потребление сока одной маленькой коробочкой и всегда, когда это возможно, выбирайте чистую воду.
- Сосредоточьтесь на еде. Тщательно жуйте пищу и ешьте за столом на кухне (чур, без телефона!), а не на бегу. Внутренние сигналы, регулирующие потребление, могут быть не столь эффективными, когда вы отвлекаетесь.
- Съедайте пять порций овощей в день. И не так важно, будут это свежие, замороженные или консервированные овощи. Они (как, к слову, и фрукты) имеют впечатляющие питательные характеристики и низкую энергетическую плотность, что обеспечит вам масштабную пользу для здоровья, включая снижение риска рака и ишемической болезни сердца.