«Что такое глютен?» и «Почему глютен вреден для организма?» — сегодня одни из самых популярных поисковых запросов. Но в то время как звезды следуют безглютеновым диетам, в Instagram публикуются рецепты с хэштегом #glutenfree, а количество продуктов с пометкой «без глютена» в магазинах поступательно растет, многие из нас не могут сказать наверняка, в чем заключается опасность глютена для здоровья.
С целью повышения информированности мы собрали для вас факты о глютене, которые вы могли не знать (но знать которые необходимо, если вы стараетесь правильно питаться и вести здоровый образ жизни).
Глютен — это белок
Мы привыкли думать, что белки безусловно полезны, а глютен скорее вреден, чем полезен. Но на самом деле, глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур. Однако глютен, пусть и не в таких больших количествах, — в пшенице он составляет до 80% от массы зерна — также можно обнаружить в сборных приправах для мяса или курицы, соусах для салатов из супермаркета и даже в составе бальзамов для губ. Некоторые люди, которые стремятся исключить глютен из рациона, делают ставку преимущественно на отказ от хлеба, выпечки и пасты, забывая обо всем остальном. Так что если вы собираетесь придерживаться безглютеновой диеты со всей ответственностью, внимательно читайте состав продуктов на упаковке.
Глютен содержится не во всех зерновых
Готовы спорить, до этого момента вы были уверены, что все зерновые содержат глютен — но это не так. Существует ряд культур, которые не содержат глютен: например, рис (в том числе, красный и бурый), куруруза (а, соответственно, и попкорн), киноа, гречиха, просо и овес, если пшеница не попала в них в процессе переработки. Иными словами, между глютеном и зерновыми не стоит ставить знак равенства. И даже если вы решили сократить количество глютеновых продуктов, оставьте в меню перечисленные злаки — они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые оказывают благотворное воздействие на все системы организма.
Продукты, содержащие глютен: список
• Пшеница — 80%
• Манная крупа — 50%
• Печенье — 27%
• Бисквит — 20-40%
• Хлебцы — от 20%
• Мороженое — до 20%
• Овес — 21%
• Геркулес — 12%
• Макаронные изделия — 11%
• Пряники — до 10%
• Колбасные изделия — до 10%
• Шоколад — 1-2%
• Сгущенное молоко — 2%
• Майонез — 2%
• Сыры — 1%
• Йогурты — 1%
Отказ от глютена полезен, даже если у вас нет целиакии
Эксперты не устают напоминать, что полный отказ от глютена рационален лишь в том случае, если вы страдаете целиакией — заболеванием тонкого кишечника, связанным с непереносимостью глютена. Однако исследования показывают, что сокращение количества глютена в рационе может быть полезно, даже если у вас нет этого диагноза (целиакией, к слову, страдает около 1% населения планеты, так что, вероятнее всего, вы не входите в «группу риска»).
Это происходит потому, что чувствительность к глютену, сопровождающаяся нарушением пищеварительных процессов, наблюдается у значительно большего количества людей. Кроме того, в некоторых случаях глютен может способствовать вздутию живота, ухудшению иммунной и психической функции. Приостановите потребление глютеновых продуктов и прислушайтесь к сигналам своего организма — это поможет понять, стоит ли вам придерживаться такого питания.
Безглютеновое питание — это еще не все
Вам может казаться, что исключение глютена из рациона — необходимое и достаточное условие правильного питания. Однако если вы хотите сформировать здоровый рацион, то этого определенно будет недостаточно. Как мы уже говорили, важно добавить в меню зерновые (по крайней мере, те из них, которые не содержат глютен). И если у вас нет чувствительности к глютену, то правильнее всего в данном случае следить за количеством не глютена, но сахара, выбирать максимально здоровые закуски (не чипсы и сухарики, а миндаль и натуральный йогурт), пить достаточно воды и регулярно заниматься спортом.
10 интересных фактов о глютене
1. Каждый человек с целиакией чувствителен к глютену, но при наличии чувствительности к глютену совсем не обязательно развивается целиакия.
2. Глютен в рационе — одна из распространенных причин железодефицитной анемии.
3. Чрезмерное потребление глютена может вызывать как резкое увеличение, так и резкую потерю веса.
4. Побочные действия некоторых лекарств имеют ту же симптоматику, что и чувствительность к глютену.
5. Витамин С поможет снять воспаления, вызванные глютеном (при наличии чувствительности к белку).
6. Нередко глютен вызывает мигрени, так что если вы страдаете регулярными головными болями, попробуйте сократить его количество в рационе.
7. Аллергия на пшеницу и целиакия — это не одно и то же.
8. Казеин — сложный белок, который содержится в молочных продуктах — может имитировать влияние глютена на организм.
9. Безглютеновая диета показана для детей с нарушениями обучаемости.
10. Глютен можно обнаружить в ортодонтических материалах и косметических продуктах.