Откройте любые рекомендации по сбалансированному питанию — и вы увидите в них совет «есть больше фруктов и овощей каждый день». Но мы хорошо знаем, что не все фрукты безусловно полезны, потому что в некоторых из них, например, слишком много сахара [1].
С овощами же ситуация менее определенная. Так что с ней и будем разбираться в этом материале.
В чем проблема с овощами
Вы удивитесь, но употребление в пищу слишком большого количества овощей может быть вредно. Так же вредно, как и недостаток овощей в рационе. И основная проблема здесь в избытке клетчатки [2].
Согласно рекомендациям [3] Национальных институтов здравоохранения США (National Institutes of Health), мы должны получать около 25 граммов клетчатки каждый день. Стакан нарезанных овощей (в принципе любых) содержит примерно 8 граммов клетчатки. Получается, что четыре таких порции уже превышают норму. И это не говоря о том, что клетчатку мы получаем и из некоторых других продуктов в меню.
Но, конечно, такое превышение не угрожает здоровью. Потому что очень многие люди едят больше клетчатки ежедневно, и чувствуют себя замечательно.
Ситуация выходит из-под контроля тогда, когда количество овощей в рационе по-настоящему велико, так что пищеварительная система просто не справляется с их обработкой. И это, к слову, очень легко увидеть. Потому что симптомами будут дискомфорт и больв желудке, вздутие [4] и тяжесть в животе, запоры [5] или, напротив, диарея.
Кроме того, увлечение овощами потенциально может привести к недостатку важных для здоровья и нормального функционирования организма питательных веществ [6]. Во-первых, потому что занятый перевариванием овощей желудок не успевает поглощать их. Во-вторых, потому что вы больше ничего особенно и не едите.
Наконец, многие овощи содержат каротиноидные соединения, которые очень полезны для зрения, но в избытке могут проявиться на коже [7] в виде оранжевого оттенка. Конечно, это явление временное и не несет в себе никаких рисков. Но, что-то нам подсказывает, вы не захотите это проверять.
А что в итоге?
Точно так же, как прием большого количества витаминов не имеет смысла, потому что в определенный момент организм просто перестает их усваивать, так и потребление большого количества овощей, даже если пищеварение и кожа в полном порядке, будет бессмысленным. Так сколько овощей нужно есть? Недавнее исследование показало [8], что 350-500 граммов овощей в день окажется вполне достаточно.