Если вы тренируетесь более или менее регулярно, то отсутствие видимых результатов — повод разочароваться в тренировках, и отправиться на поиски более эффективного способа привести тело в тонус (спойлер: его не существует). Но прежде чем начать думать, что все усилия были напрасны, мы советуем внимательно прочитать наш материал. В нем — основные причины, почему мышцы не растут, даже если вы почти прописались в спортзале.
Вы делаете недостаточно повторений.
Принято считать, что оптимальное количество повторений каждого силового упражнения — от 10 до 12. Но вы всегда должны прислушиваться к сигналам собственного организма. «В то время как исследования показали, что для стабильного роста мышц достаточно 6-12 повторений, вы можете корректировать это количество по своему усмотрению, — говорит Меган Кеннихан, персональный тренер из Чикаго, в интервью Prevention.com. — Так, например, вы можете делать меньше повторений с более тяжелым весом, или взять самые легкие гантели, но в два или даже три раза увеличить их количество».
Почему болят мышцы после тренировки: 5 неочевидных причин [1]
Вы не едите достаточно углеводов.
Марии-Пола Каррильо, диетолог из Техаса, напоминает клиентам, что для того, чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно потреблять только белковую пищу. «При недостатке углеводов вы не сможете нарастить мышечную массу — во всяком случае, в том объеме, на который рассчитываете», — говорит эксперт. Дело в том, что именно углеводы позволяют вам поддерживать уровень энергии, без которого интенсивные тренировки в принципе невозможны. Так что если вы быстро устаете и не видите результата, возможно, в рационе недостает овощей и злаков.
Вашим тренировкам не хватает разнообразия.
Делаете упражнения на пресс и приседания с дополнительным весом каждый день? Не исключено, что именно в этом и состоит основная проблема. Наши мышцы так или иначе привыкают к тренировкам, так что спустя 3-4 недели регулярной физической активности вы можете заметить, что ваши любимые упражнения больше не работают так же хорошо, как делали это в самом начале. Чтобы вызвать рост мышц, нужно постоянно менять если не сами упражнения, то, по крайней мере, их количество, интенсивность и скорость выполнения — помните об этом.
7 вещей, которые произойдут с телом, когда вы откажетесь от тренировок [2]
Вы делаете слишком много кардио.
В то время как кардио-упражнения невероятно важны для укрепления сердечно-сосудистой системы, самое главное здесь — не переусердствовать. Бег, плавание и аэробика доставляют массу удовольствия в процессе, но вместе с этим они активно сжигают не только жировую, но и мышечную ткань (работа над которой далась вам с таким трудом). Так что если ваша первостепенная цель — проработать рельеф, то сократите количество кардио-тренировок до двух раз в неделю. Фитнес-эксперты отмечают, что вы очень скоро заметите результаты.
Вам нужно работать с более тяжелым весом.
Строительство мышц — важный биологический сдвиг, вызвать который может лишь достаточное количество стимулов. Иными словами, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постоянно делать тренировки все более интенсивными. Причем, в этом смысле не имеет значения, сколько раз в неделю вы появляетесь в фитнес-клубе или в какой последовательности вы выполняете упражнения. Каждая следующая тренировка должна быть сложнее, чем предыдущая. Так, например, не бойтесь начинать работу с тяжелым весом — на первом этапе даже два-три подхода будут играть серьезную роль, так что не стоит себя недооценивать.