Клетчатка играет важную роль в вопросах контроля аппетита [1] и защищает нас от самых разных заболеваний — от запоров и вздутия живота до нарушений работы сердца и сосудов и рака. Несмотря на то, что ее вряд ли можно считать волшебным ингредиентом, она безусловно влиятельна в вопросах правильного питания. Интересно, что сама по себе клетчатка трудно переваривается. Так почему же она настолько важна? И настолько ли?
На самом деле, это диетическое волокно необходимо не только для нормальной функции нашего кишечника, хотя об этом его бонусе говорят чаще всего. Дело в том, что ферментируемая часть клетчатки становится «пищей» для хороших кишечных бактерий, а неферментируемая ее часть помогает работе ЖКТ и улучшает консистенцию стула. Все это не просто важно, а невероятно важно для нашего здоровья и отличного самочувствия — вот почему врачи вообще и диетологи в частности уделяют клетчатке так много внимания.
The Independent напоминает, что клетчатка защищает нас от различных заболеваний, самым серьезным из которых по праву считается рак кишечника. Защитная роль клетчатки в этом случае обусловлена контролем за образованием мутагенов в кишечнике и сокращением их количества. Что касается клетчатки и сердечно-сосудистых заболеваний [2], то здесь имеет смысл говорить о низком гликемическом индексе продуктов, богатых волокном, которые улучшают нашу чувствительность к инсулину и «следят» за тем, чтобы уровень холестерина в крови оставался в пределах нормы.
Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения, однако сегодня на полках магазинов можно найти и животные источники клетчатки, обогащенные волокном искусственно.
Чтобы следовать диете с высоким содержанием клетчатки, которая окажется полезна, в первую очередь, для людей, регулярно сталкивающихся с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта, важно выбирать продукты, которые содержат по крайней мере 5 граммов волокна на каждые свои 100 граммов. Это цельнозерновой хлеб, макароны [3] из твердых сортов пшеницы, ячмень, булгур, киноа, фрукты (но не фруктовые соки, из которых клетчатка удалена вместе с мякотью) и овощи. Хорошим источником клетчатки также станут бобовые, орехи и семена.
Как мы уже говорили, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют значение для контроля аппетита, так что без них не обойтись в том случае, если вы стремитесь сбросить лишний вес. Кроме того, поскольку такие продукты обычно имеют низкую гликемическую нагрузку, они рекомендованы для диабетиков (впрочем, об этом в любом случае следует поговорить с врачом). Важный момент: при выборе продуктов, искусственно обогащенных клетчаткой, обратите внимание на содержание в них сахара. Только если сахара меньше 5 граммов на 100 граммов продукта, вы можете положить их в корзину. В противном случае, все это не пойдет вам на пользу.
Диетологи советуют ограничить потребление клетчатки до 35 граммов в день, но отметим, что «передозировка» [4] случается редко и, к счастью, не вызывает побочных эффектов.