Опросы показывают, что беременность мотивирует многих женщин к изменению образа жизни в сторону более здорового. Но если отказ от вредных привычек и сбалансированное питание здесь очень даже логичны, то тот факт, что, узнав о беременности, женщины, которые никогда особенно не занимались спортом, вдруг начинают это делать, кажется весьма интересным.
И да, это можно и нужно делать, потому что мама и будущий малыш получают от фитнеса массу бонусов.
Почему это полезно
Исследования показали, что умеренная физическая активность снижает риск осложнений при беременности, включая преэклампсию (высокое кровяное давление) и гестационный диабет. Она также уменьшает вероятность проблем после родов, одновременно снижая риск преждевременного появления ребенка.
Еще одно небольшое исследование на тему, проведенное в 2012 году и опубликованное в Physiotherapy, позволило говорить о том, что активная беременность, вероятно, уменьшает симптомы послеродовой депрессии [1]. Среди 80 участниц из Колумбии, для которых это была первая беременность, те, кто придерживался несложной аэробной программы, продемонстрировали меньшее количество депрессивных симптомов после рождения ребенка, в сравнении с контрольной группой.
Кроме того, давно известно, что фитнес при беременности уменьшает связанный с состоянием дискомфорт (боли в спине, вздутие живота, запоры, боли в ногах), улучшает настроение, увеличивает энергетический потенциал, стабилизирует сон, а также повышает мышечный тонус и силу, подготавливая тело к родам.
Какие тренировки выбрать
В интервью Live Science Джеймс Пиварник (James Pivarnik), профессор эпидемиологии из Университета штата Мичиган (Michigan State University), который внимательно изучил этот вопрос, замечает, что в тренировках во время беременности, даже если до этого вы не были физически активны, нет ничего страшного или особенно опасного. Другое дело, что тип и частота тренировок определяются индивидуально [2], так что об этом необходимо поговорить с врачом.
Специалисты сходятся во мнении, что для получения преимуществ для здоровья беременная женщина должна выбирать тренировки средней интенсивности, продолжительность которых составляет около 150 минут (2,5 часа) в неделю. В то же время женщины, которые до беременности регулярно занимались спортом, могут продолжать делать это в привычном режиме, но с корректировками типа тренировок (силовые разумно заменить на кардио).
Что же работает лучше всего? Врачи говорят, что внимание стоит обратить на плавание, бег, йогу (только не горячую [3]) и пилатес. Но вы, конечно, всегда можете выбрать свой вариант с учетом предъявляемых требований.
Что еще важно иметь в виду:
- Во время беременности женщине требуется больше кислорода, а расширяющийся живот оказывает дополнительное давление на легкие, заставляя их работать усерднее. Это может привести к тому, что будущая мама почувствует затрудненное дыхание во время тренировки, особенно во втором и третьем триместре;
- Сердце в это время также бьется быстрее, прилагая максиму усилий, чтобы малыш получал необходимый кислород. Поэтому во время тренировки вы можете уставать быстрее, чем раньше;
- Из-за гормональных изменений суставы и связки у беременных женщин могут стать менее стабильными, увеличивая риск травмы, и на это тоже нужно обратить внимание;
- Наконец, активное потоотделение во время беременности начинается при более низкой температуре тела, чтобы защитить мать и ребенка от перегрева. И это та причина, по которой беременным женщинам, занимающимся спортом, нужно пить больше воды [4] в процессе тренировок с целью предотвращения обезвоживания.