Если вы как раз находитесь в поисках простого и бюджетного способа поднять настроение [1], а также сохранить мышечный тонус, защитить мозг и улучшить состояние кожи, то, считайте, вы его уже нашли. Потому что одной из самых эффективных методик в этом случае окажется фитнес. Все, что мы перечислили выше — изменения, связанные с возрастом. Так что фитнес, если рассуждать с этой точки зрения, станет и отличным способом продлить молодость настолько, насколько это возможно.
После 35-40 лет важно сосредоточить внимание на двух типах упражнений [2]: аэробных, полезных для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний [3], и силовых, которые помогут сохранить мышцы в форме. Как правильно включить физические нагрузки в свою жизнь? Об этом рассказываем прямо сейчас.
Не только время, но и разнообразие
Предыдущие исследования показали, что магия начинается с 45-минутных тренировок. Но есть данные, что, начиная с определенного возраста, важна не столько продолжительность, сколько разнообразие тренировок. В обзоре, который рассмотрел около сотни исследований на тему и был опубликован в журнале Neurology: Clinical Practice, было обнаружено, что пожилые люди, которые в течение 6 месяцев тренировались примерно 52 часа, занимаясь такими вещами, как ходьба, езда на велосипеде или йога, начинали получать преимущества уже от 40 минут упражнений три раза в неделю.
Анализ данных показал, что это была значительная когнитивная польза, в сравнении с людьми, которые делали меньше упражнений или вообще не делали их. «Наши результаты свидетельствуют о том, что вы действительно можете повернуть время вспять, приняв регулярный режим упражнений», — говорит MedPage Today Джойс Гомес-Осман (Joyce Gomes-Osman), реабилитолог из медицинской школы Университета Майами (University of Miami) и ведущий автор исследования.
Тренажеры, тай-чи и велосипед
В зависимости от личных предпочтений, делать ставку можно и на более интенсивные упражнения, снижающие риск болезней сердца. В ходе исследования, в январе 2018 года опубликованного в журнале Circulation, выяснилось, что занятия на тренажерах [4] демонстрируют значительные улучшения сердечно-сосудистой системы, в сравнении с йогой.
Что касается силовых тренировок, то ученые из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School) пришли к выводу, что хорошо здесь работает тай-чи — китайское боевое искусство с элементами гимнастики, которое предполагает медленное и мягкое выполнение упражнений с обязательным соблюдением правильного (читайте: глубокого [5]) дыхания.
«Тай-чи особенно хорош для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом тренировок, а баланс — то, что мы теряем по мере того, как становимся старше», — говорит ведущий автор исследования Ай-Мин Ли (I-Min Lee).
В рамках небольшого исследования, опубликованного в марте 2018 года в журнале Aging Cell, ученые рассмотрели показатели здоровья 125 велосипедистов-любителей в возрасте от 55 до 79 лет, сравнив их с показателями здоровья людей того же возраста, которые тренировались «редко» или «никогда».
В результате было установлено, что у велосипедистов было больше мышечной массы и силы, плюс, более низкий уровень жира и холестерина [6] в организме. В дополнение к этому, их иммунная система, которую оценивали по состоянию тимуса (вилочковой железы) — органа, генерирующего ключевые иммунные Т-клетки — выглядела заметно «моложе».
Кардио для кожи и мозга
Исследование Университета Макмастера (McMaster University) показало, что люди старше 40 лет, которые регулярно делают кардио, имеют более здоровую и эластичную кожу, чем их сверстники, ведущие преимущественно сидячий образ жизни [7]. Пока не до конца ясно, какую роль тренировки играют в здоровье кожи, но исследователи предполагают, что это может быть связано с повышением уровня в клетках IL-15 — вещества, необходимого для их способности к восстановлению.
Наконец, исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что люди в возрасте от 60 до 88 лет, которые совершали 30-минутные прогулки четыре раза в неделю в течение 12 недель, демонстрировали хорошие связи между нейронами в той области мозга, потерю прочности связей в которой связывают с нарушением памяти. По словам ученых, двигательная активность, очевидно, увеличивает когнитивный резерв и, возможно, способна увеличивать размер областей мозга, связанных с памятью (хотя для того, чтобы это утверждать, необходимы дополнительные и более масштабные исследования).