В поисках способа похудеть быстро [1] и удержать результат надолго мы порой забываем о вещах простых, понятных и при этом невероятно эффективных. Дневник питания (или пищевой дневник) — одна из них. Эксперты напоминают, что именно последовательная фиксация всех продуктов, съеденных в течение дня, позволит понять ошибки рациона и исправить их. А это, в свою очередь, сделает меню более здоровым, что обязательно скажется на талии.
Зачем нужен дневник питания
«Я прошу всех моих клиентов приносить на консультацию дневник питания хотя бы за неделю. И когда люди начинают вести его, то оказываются шокированы тем, как много они едят», — пишет диетолог Кристин Киркпатрик (Kristin Kirkpatrick) в свое колонке для The Huffington Post. По ее мнению, проблема в том, что 95% времени мы обманываем себя. В течение дня мы заняты делами куда более важными, чем приемы пищи, так что недооцениваем сумму ежедневного потребления калорий, упуская из виду, например, перекусы на бегу, еду за компьютером и жидкие калории из сладких напитков [2].
Специалисты в области питания уверены, что вести дневник питания полезно хотя бы для того, чтобы увидеть свои слабые стороны (читайте: калорийные продукты, от которых вы без ума) и постараться заменить их не менее вкусными альтернативами. Но так ли справедливо это заявление? Даже больше, чем вы могли представить. Недавнее исследование Cleveland Clinic с участием 1800 добровольцев с лишним весом показало, что те, кто регулярно ведет дневник питания, потеряли на 50% больше веса, чем их менее ответственные коллеги.
Вот несколько причин, по которым дневник питания может оказаться самым эффективным решением для тех, кто стремится сбросить лишний вес:
- Вы будете думать, прежде чем что-то съесть;
- Вы начнете есть небольшими порциями, но чаще;
- Со временем вы перестанете «заедать» стресс [3].
Как вести дневник питания
Вам не нужен личный диетолог, чтобы начать вести дневник питания. Все, что вам нужно — это желание и блокнот, куда вы отныне обязуетесь записывать все, что вы едите. Да, и ту конфетку для свежести дыхания тоже. Удивительно то, что даже несколько дней подробных записей могут привести к ощутимым изменениям. Например, вы решите, что чипсы в качестве ужина все-таки не очень хорошая идея, а 5 чашек кофе в день можно попробовать превратить в 2 чашки кофе + 2 чашки зеленого чая [4] + 1 чашка черного чая. И так далее.
«Я всегда советую клиентам носить в кармане маленькую ручку и бумагу, чтобы они могли записывать блюда в любом месте и в любое время. Не полагайтесь на память, так как что-то незначительное, по вашему мнению, может увеличить общую калорийность рациона на 300-500 калорий, а это весьма значимо», — добавляет Кристин Киркпатрик. Не менее удобно, впрочем, делать это в заметках на смартфоне [5].
Эксперт рекомендует записывать не только сами блюда, но и примерный размер порции. Не лишними окажутся и ваши ощущения после каждого съеденного блюда, но это уже вариант для «продвинутых пользователей». Самое главное — будьте честны с собой. Ведь вы делаете это для себя, потому что легкость, уверенность и подтянутая фигура — то, чего вы действительно заслуживаете.