Рано или поздно этот момент наступает. Вы продолжаете питаться так же, как и раньше, и не вносите никаких изменений в фитнес-план, но вдруг замечаете, что цифра на весах стала чуть больше [1]. И вы искренне не понимаете, как это могло произойти, ведь вы не стали есть больше жареной пищи или обработанных продуктов, и совершенно точно не вернулись из отпуска, полного соблазнами в виде шезлонгов и шведского стола.
Причина проста и понятна (во всяком случае, диетологам) — ваш метаболизм [2] естественным образом замедляется. У большинства людей процесс начинается в возрасте 25-30 лет, но в 40-45 метаморфозы становятся еще заметнее. Рассказываем, как и почему это происходит.
20 лет
Обычно в 20-летнем возрасте наши метаболические процессы идут хорошо. Иными словами, калории сжигаются даже в том случае, когда вы просто сидите на стуле. «В некоторых случаях это объясняется генетикой, но в основном речь все-таки идет о том, насколько активный образ жизни вы ведете», — говорит Daily Burn Кэролайн Седерквист (Caroline Cederquist), доктор медицинских наук и автор книги The MD Factor Diet.
Помимо передвижений по городу с друзьями и путешествий, работает и тот факт, что до 25 лет тело постоянно наращивает костную ткань, что, в свою очередь, дополнительно сжигает калории. Однако ближе к 30-летию вы можете заметить, что организму уже не под силу так быстро справиться с последствиями экспресс-диеты [3] или отреагировать на интенсивную тренировку.
30 лет
Если вы еще не начали включать в программу тренировок силовые упражнения [4], то эксперты уверены, что сейчас самое время. Дело в том, что нормальная скорость метаболизма напрямую связана с мышечной массой. И чем больше эта масса, тем больше энергии вы будете сжигать, независимо от того, насколько часто вы тренируетесь.
Проблема здесь еще и в том, что с возрастом мышечная масса уменьшается, и, начиная с 30 лет, каждый год человек теряет около 1%. Наше тело при этом полагает, что если мы не наращиваем мышцы, значит, они нам не нужны, а потому начинает запасать больше жира. Чтобы это предотвратить, работайте с весом 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
Стоит отметить, что мужчины, как правило, имеют больше тестостерона, что способствует снижению процента жировых отложений и увеличению мышечной ткани. Так что женщинам важно отнестись к своему телу в этом возрасте с особым вниманием.
40 лет
Daily News приводит данные исследования, согласно которому к 40 годам средняя женщина в сумме следует диете в течение 6 лет. Эти цифры впечатляют, однако диетологи напоминают, что в 95% случаев вес возвращается после 5 лет без диеты, и называют это «эффект йо-йо» или «американские горки». Вам необходимо защитить свой организм от колебаний веса, так как они в любом случае окажут негативное влияние на организм.
На помощь здесь готов прийти белок [5]. Именно это вещество помогает эффективно справиться с голодом, предотвращая переедание [6], и питает вашу мышечную ткань, восстанавливая ее после тренировок и физических нагрузок. Оптимальное количество белка для каждого человека разное, но вы можете использовать общие рекомендации: 1,5-2,5 граммов белка на килограмм веса, которые правильнее всего распределить на целый день.
50 лет
Согласно данным клиники Мейо, женщины обычно вступают в период менопаузы [7] в возрасте 51 года. Когда это происходит, производство гормонов эстрогена и прогестерона резко снижается, что приводит к потере мышечной и костной ткани, и часто — к увеличению веса. Мужчины имеют тенденцию набирать вес медленными темпами, в сравнении с женщинами, за счет менее резкого гормонального перехода.
И снова умеренные силовые тренировки — ваш ключ к успеху. Теперь, когда ваши кости подвергаются повышенному риску травм, еще важнее поднимать тяжести, чтобы укрепить их. Кроме того, обратите внимание на количество потребляемого сахара [8]. По мере того как вы стареете, тело снижает эффективность обработки глюкозы — основного источника энергии, остатки которого, если вы не относитесь к рациону внимательно, организм запасает в виде жира.