Похудение является целью для людей всех типов и возрастов. В какой-то момент жизни почти каждый человек сталкивается с проблемой лишних килограммов и приходит к мысли, что с этим что-то нужно делать. Когда мы решаем избавиться от избыточного веса, самое главное — найти полезную и достоверную информацию как это сделать. И это тоже большая проблема.
Прежде всего, уточним: диета — это не стакан воды и одно яблоко в день, это полноценный рацион. Тот, кто сидит на диете, может и должен употреблять в пищу мясо, рыбу, орехи, фрукты. Важно определить правильные порции, чтобы организм получал достаточное количество жиров, белков и углеводов, а также витаминов и микроэлементов.
Определите, сколько калорий вам нужно в день. Для выполнения своих функций наше тело использует энергию, которая вырабатывается при помощи употреблённой пищи и напитков. Чтобы похудеть, нужно принимать меньше калорий, чем нужно организму для его работы.
Суточный рацион обязательно должен включать в себя белки, углеводы и жиры.
Белки
Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы для развития мышц. Также они нужны для выработка гормонов, ферментов и антител. В сущности, белок — это главный строительный материал для организма.
Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от физической активности человека. Люди с сидячим образом жизни в большинстве случаев должны потреблять не более одного грамма белка на каждый килограмм массы тела. Для людей, которые ведут активный образ жизни белка нужно больше. К примеру, суточная норма белка для спортсменов — до 1, 7 грамма в день на килограмм массы тела.
Не все белки одинаковы. Их биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот, которые в нём содержатся. Лучшими источниками белка являются яйца, белое и красное мясо, рыба и молоко. Растительные белки, как правило, имеют более низкую биологическую ценность. Исключением являются соевые и бобовые. Орехи также содержат белок и другие полезные для похудения питательные вещества.
Углеводы
Углеводы используются для производства энергии. Важно обеспечить достаточный запас этих макроэлементов, чтобы организм не использовал в качестве источника энергии белок.
Углеводы должны составлять 55—60% от суточной нормы калорий, чтобы предотвратить использование белков в качестве источника энергии. Лучшими источниками «правильных» углеводов являются цельнозерновые продукты, хлеб, рис, овёс, льняное семя, ячмень, овощи, яблоки, груши, сладкий картофель.
Жиры
Жиры также являются важным источником энергии и играют ключевую роль в производстве гормонов. Они способствуют правильной работе сердечно-сосудистой системы, обеспечивают нормальное функционирование разных органов и являются необходимыми для транспортировки и поглощения жирорастворимых витаминов.
Здоровая диета обязательно должна включать жиры, потому что это важно для нормального функционирования организма. Хитрость в том, чтобы употреблять «хорошие» жиры — моно- и полиненасыщенные. Количество жиров в суточном рационе должно составлять 20—25%. «Хорошие» жиры содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, в авокадо, семенах кунжута, орехах, рыбе (лосось, тунец), тыквенных семечках, цветной капусте.
Важно отметить, что не существует одной универсальной диеты, которая подходит всем людям. Нужно учитывать много факторов, в том числе и генетику. В любом случае нельзя просто прекратить употреблять пищу, заменив её двумя яблоками в день или порцией салата. Это приведёт к тому, что после диеты ваш организм начнёт требовать ещё больше пищи и «откладывать» её в виде лишнего веса на случай, если вновь придётся голодать.