Если вы регулярно читаете нас, то наверняка знаете, что орехи не просто полезны, но очень полезны. Помимо отличной насыщающей способности (идеальный выбор для здорового перекуса), они содержат полезные жиры [1], без которых о сбалансированном рационе не может быть и речи. Проще говоря, все в них хорошо и даже замечательно. За исключением одного — они все еще жирные и крайне калорийные.
Но насколько рационально потребление орехов человеком, который стремится к определенным диетическим целям? О том, могут ли орехи в рационе спровоцировать набор веса, расскажем прямо сейчас.
Да, орехи действительно содержат много жира. Хотя его количество, к слову, зависит от вида орехов: в рекомендованных [2] 30 граммах фисташек содержится 15 граммов жира, а в 30 граммах ореха макадамия — уже 22 грамма жира.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые в основном присутствуют в орехах, известны как «хорошие» жиры, снижающие уровень холестерина [3] в организме. При этом, в зависимости от типа орехов, определенного вида жиров в них может быть больше или меньше. Например, грецкие орехи [4] содержат больше полиненасыщенных жиров, а фундук — мононенасыщенных.
Но, кажется, жиры в орехах никак не влияют на вес. Исследования, рассматривающие пищевые привычки и вес тела людей, которые постоянно ели орехи, показали [5], что со временем такие люди набирают даже меньше веса, чем те, кто этого не делает.
Аналогичные результаты показал обзор 30 исследований [6], в которых изучалось влияние потребления орехов на массу тела. Авторы обзора не обнаружили, чтобы любители орехов имели больший средний ИМТ или окружность талии, при сравнении их с контрольной группой, которая не ела орехи или делала это очень редко.
У науки есть несколько возможных объяснений, почему это происходит:
- Первое — наш организм не усваивает весь жир, поскольку большая часть жиров находятся в клеточных стенках ореха, которые не так легко разрушить [7] даже в процессе пищеварения;
- Второе — орехи пусть незначительно, но все-таки увеличивают количество сжигаемых калорий за счет энергии [8], необходимой для пищеварения;
- Третье — богатые, помимо жиров, белком и клетчаткой орехи помогают дольше чувствовать сытость, что защищает от переедания [9] и потребления не самой здоровой пищи.
Наконец, ученые предлагают не забывать о том, что люди, которые едят много орехов, возможно, ведут более здоровый образ жизни [10] в целом. Хотя это не отменяет того факта, что сами по себе орехи являются чрезвычайно полезной закуской, которую стоит включить в рацион.