Независимо от того, хотите вы потерять пару лишних килограммов или избавиться как минимум от десяти [1], советы по снижению веса могут значительно упростить этот процесс. Другое дело, какие советы вы возьмете на вооружение. Мы могли бы собрать для вас рекомендации в духе “не ешьте после 22:00” или “выпивайте стакан воды каждый час”, но не стали. Потому что в вопросе здорового похудения самое важное — настрой.
В этом материале — шесть советов от экспертов в области питания и спорта, которые помогут достичь результата на любой диете и даже с минимальными (но, должны признать, обязательными) фитнес-нагрузками.
Не рассчитывайте на силу воли
“Легко обвинять неудачи диеты в отсутствии силы воли, — говорит в интервью WebMD Лиза Сандерс (Lisa Sanders) из Йельского университета (Yale University). — Но сила воли в данном случае похожа на защитную сетку, которую вы используете, когда жизнь выходит из-под контроля”. Исследования показывают, что попытки не думать о чем-то — например, о куске шоколадного торта — на самом деле заставляют вас еще больше хотеть десерт. А вот способность расслабиться, напротив, способствует более четкому соблюдению диет-плана. Так что вместо того чтобы тренировать свою силу воли, сосредоточьтесь на том, чтобы начать относиться к еде максимально спокойно и не использовать ее как способ “успокоить нервы”.
Настройтесь на успех
Во-первых, устраните из дома любую пищу, которая, как вам кажется, помешает добиться желаемого (то есть, фигуры вашей мечты или заветной цифры на весах). Как замечает Андреа Джанколи (Andrea N. Giancoli), официальный представитель Американской диетической ассоциации (ADA), будет намного легче противостоять искушению, если выбор продуктов “на расстоянии вытянутой руки” окажется разумно ограниченным. Во-вторых, отправляйтесь в магазин и купите себе новые кроссовки для бега или яркие спортивные леггинсы. Как показывает практика, красивые вещи мотивируют не хуже (а иногда и лучше) дорогого абонемента.
Обзаведитесь группой поддержки
Исследования показывают, что социальная поддержка в вопросах похудения имеет решающее значение. И особенно это работает с женщинами (с мужчинами тоже, но чуть менее заметно). Сотрудники факультета спортивной медицины из Университета Индианы (Indiana University) выяснили, что тренировки с партнером [2] напрямую влияют на уровень нашей удовлетворенности после занятия, а кроме того, близкий по духу человек на соседней дорожке помогает не свернуть с намеченного пути, даже когда очень хочется.
Ставьте реальные цели
Если вы были малоактивны в течение нескольких месяцев (или даже лет), нет смысла тренироваться каждый день. Просто потому, что ваш организм однажды не справится с перегрузкой — и все усилия окажутся напрасными. “Вносите небольшие, но осознанные стратегические изменения, и ставьте цели, которых реально достичь”, — говорит WebMD психолог Бэсс Маркус (Bess Marcus).
Эксперт приводит несколько примеров, как это может выглядеть: десять отжиманий вместо пяти, не больше баночки газировки в неделю (если до этого вы пили колу чуть ли не каждый день) и 3-4 порции овощей в день вместо “ну, это уж как получится”. Задача все еще кажется сложной? Снова делите цели на два, и делайте это до тех пор, пока условия не станут приемлемыми. Именно это даст вам силы продолжать, что бы ни случилось. И именно это не позволит сойти с дистанции, поскольку вы всегда будете знать — не обязательно отказываться от цели, можно сделать ее более реальной.
Следите за размером порций
“Очевидно, что большие порции содержат больше калорий [3]. А калории — то, к чему все сводится, когда дело доходит до потери или поддержания веса”, — говорит автор книг по здоровому питанию Лиза Янг (Lisa R. Young). Некоторые продукты, и это всем известно, более калорийны, чем другие. Например, капуста брокколи [4], помещенная в стакан, будет содержать 30-40 калорий, в то время как в стакане мороженого с добавками в виде орехов и сиропа можно обнаружить все 300 калорий. При этом наш мозг все еще верит в порцию, так что насыщение от двух полярных с точки зрения калорийности блюд будет примерно одинаковым. Хотите похудеть? Играйте с порциями, увеличивая их там, где это допустимо (овощной салат), и уменьшая, где это необходимо (хлебная тарелка).
Думайте о перспективах
“Позвольте разуму заглянуть в будущее, — советует Стивен Гургевич (Steven Gurgevich), директор Mind-Body Clinic в Аризонском университете (University of Arizona). — Попробуйте посмотреть на себя через 6 месяцев или даже год: как вы выглядите, как вы себя чувствуете и чем занимаетесь”. По словам эксперта, это лишь кажется напрасной тратой времени, но на самом деле такого рода самовнушение дает отличные результаты. Эксперименты показывают, что среди людей с диагностированным ожирением те, кто регулярно практикует “путешествия в будущее”, с большей вероятностью достигают поставленной цели.