Вы уверены, что вам нужно поесть? Есть вероятность, что вы просто заскучали, нервничаете или злитесь [1], так что потребность перекусить в данном случае мнимая. Статистика показывает, что только 2-5% людей удается удержать вес [2] после диеты, а основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что ограничительные системы питания не помогают людям справляться с эмоциональными и психологическими триггерами переедания.
Как связаны голод и эмоции
«Большинство людей даже не знают, что такое настоящий физиологический голод. Мы все рождаемся с необходимостью получать пищу, но со временем сигналы голода могут перепутаться с другими сигналами, а потому это не всегда свидетельствует о том, что нам нужно перекусить», — говорит в интервью Daily Mail диетолог Мэг Арролл (Meg Arroll).
По словам эксперта, потребность в пище современного человека исходит из ассоциаций между едой и чувствами [3]. Например, сладости, которые дают ребенку, когда он упал и разбил колено, могут и во взрослой жизни ассоциироваться у него со способом улучшить настроение в любой ситуации (даже если сейчас проблема не в колене, а в критике начальника). По мере того, как мы взрослеем, наша потребность в комфорте становится все более сильной. А мозг, вспоминая детство, убеждает нас, что торт или мороженое [4] — то, что нам нужно в периоды эмоциональной нестабильности.
Не менее часто, добавляют специалисты, люди потребляют пищу как ответ на скуку или стресс. Вот почему в следующий раз, когда вы почувствуете голод, пройдите быстрый «тест на брокколи». Это простое упражнение предлагает задать себе всего один вопрос: «Съел бы я сейчас тарелку брокколи?» Если ответ отрицательный, то, кажется, вы все-таки не голодны. А вот если положительный — как раз наоборот.
Почему нам чаще хочется «вредных» продуктов
Есть очень веская причина, почему продукты с высоким содержанием калорий (а также жира и сахара) настолько привлекательны для нас. Дело в том, что наши предки искали энергию в плотных и калорийных продуктах, которые были нужны им, чтобы выжить в непростых условиях. Пища не всегда была обильной, как сейчас, а от дождя и урагана нельзя было скрыться в комфортной квартире.
Но со времен охотников и собирателей наши тела сильно изменились. Теперь эти продукты не нужны нам для выживания, зато они влияют на центры вознаграждения в нашем мозге, что в подавляющем большинстве случаев заставляет хотеть их еще и еще [5]. Идеальное сочетание жира, сахара и соли буквально подсаживает человека на вещи, невероятно далекие от правильного питания, а чтобы отказаться от них [6] или уменьшить их потребление, ему приходится прикладывать огромные усилия.
Почему мы едим то, что плохо для нас
Впрочем, дело не только в зависимости от сахара, соли и жиров как факторе, заставляющем нас желать чипсы и пирожные. Пищевые привычки, как и многие другие, формируются еще в детстве — вот почему их может быть так сложно нарушить. Только подумайте: ежедневно человек принимает десятки и даже сотни решений, связанных с едой. И если бы он раздумывал над каждым из них, у него бы не осталось времени ни на что больше. Так что эти решения в основном принимаются на автопилоте.
В каком-то смысле продуктовый выбор также определяет влияние семьи, друзей и социальной группы. Так, если коллеги по работе [7], с которыми вы отлично общаетесь, постоянно едят конфеты, велик шанс, что вы, даже если не слишком-то любите сладкое, начнете это делать. Причем, это будет казаться нормальным, потому что «так делают все».
Как сделать правильный выбор
Приобретение новой или изменение уже существующей пищевой привычки [8] — то же самое, что и приобретение привычки, скажем, делать зарядку по утрам. Вам придется приложить усилия, чтобы все получилось, но со временем вы будете справляться с этим так же просто, как с чисткой зубов. Постарайтесь выбирать здоровую (при прочих равных условиях) пищу, ешьте только тогда, когда вы физически голодны, и вскоре ваши сигналы голода начнут работать как ответ на потребность в еде, но не как ответ на стресс или скуку.
Ну, а если все вышесказанное вас только запутало, то вот план конкретных действий:
- Когда вы чувствуете голод, всегда делайте «тест на брокколи»;
- Если вы обнаружите, что на самом деле не голодны, но мысль о еде сводит вас с ума, попробуйте отвлечь себя чем-нибудь;
- Носите на запястье резинку, оттягивая и отпуская ее каждый раз, когда вам захочется вредной пищи — легкая боль сместит внимание;
- Расскажите семье и друзьям, что вы начинаете вести здоровый образ жизни. Социальная поддержка, признаются диетологи, является ключом к изменениям в долгосрочной перспективе;
- Придерживайтесь плана и помните, что для окончательного закрепления привычки требуется не 21 день, как принято думать, а 66 дней. Все обязательно получится!