Хлеб был и остается основным продуктом питания в большинстве семей. И это совсем не кажется удивительным: отличный источник углеводов [1] (то есть, энергии), он может похвастаться низким содержанием жира, небольшой калорийностью при контроле над размером порций и отличными насыщающими свойствами. И мы точно знаем, что любой хлеб для нашего организма лучше, чем белый. Но разнообразие «небелых» хлебов на полках магазинов приводит к тому, что мы не можем определиться, какой же из них самый лучший. Разбираться будем прямо сейчас.
Хлеб из непросеянной муки
Как и белый хлеб, хлеб из непросеянной муки имеет более высокий гликемический индекс, чем, например, цельнозерновой хлеб. Это происходит к тому, что в случае с непросеянной мукой зерна все равно подвергаются обработке. Напомним, что продукты с высоким ГИ могут вызывать скачки сахара в крови, так что от них стоит держаться подальше людям с диабетом второго типа. С другой стороны, регулярное потребление продуктов с более низким индексом, удерживая оптимальный уровень глюкозы, обеспечивает пролонгированное чувство сытости и позволяет сократить общее потребление калорий.
Но если белый хлеб производится из пшеницы, из которой были удалены зародыши и отруби, что уменьшает количество в нем волокон, витаминов группы B, витамина Е, а также минералов, таких как железо, цинк, магний и фосфор, то хлеб из непросеянной муки изготовлен из цельных зерен, которые были измельчены до комфортной текстуры, что делает его несколько более полезным.
Цельнозерновой хлеб
Хлеб из цельного зерна содержит все: отруби (наружный слой зерна), эндосперм (крахмалистый средний слой) и зародыши (богатая питательными веществами внутренняя часть). Такой хлеб — отличный источник углеводов, белков, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов, а также трех типов волокон (растворимых, нерастворимых и устойчивого крахмала). Напомним, что системы питания с высоким содержанием волокон связаны со снижением риска ожирения, сердечных заболеваний, диабета и рака кишечника. Плюс, волокна позволяют нам дольше не чувствовать голод, что порой может быть чрезвычайно важно. Информация на заметку: соевый и льняной хлеб имеют дополнительные преимущества в виде омега-3 жирных кислот.
Ржаной хлеб
По данным исследования, опубликованного в 2009 году в The Nutrition Journal, завтрак, который включал в себя ржаной хлеб (в сравнении с завтраком, который включал пшеничный хлеб), позволял сохранить чувство сытости участников эксперимента до 8 часов. В другом исследовании, опубликованном PloS One в 2015 году, было обнаружено, что ржаной хлеб из цельного зерна, съеденный в первой половине дня, обеспечивает медленное, но верное снижение уровня сахара в крови, что безусловно идет на пользу организму.
В дополнение к этому, ржаной хлеб содержит больше витаминов и волокон, чем белый хлеб, а также может похвастаться способностью сокращать количество висцерального жира [2] при регулярном потреблении (как сообщает American Journal of Clinical Nutrition). Важный момент: почти весь ржаной хлеб, независимо от цвета, содержит небольшое количество пшеничной муки, необходимой для замешивания теста.
Хлеб на закваске
Из-за более высокого уровня кислотности хлеб на закваске имеет и более низкий гликемический индекс, что, как мы успели определиться, во всех смыслах хорошо. Уровни волокон, витаминов и минералов варьируются в зависимости от используемой муки, но предпочтительным выбором здесь всегда будут варианты на живой закваске. О чем идет речь? Искусственная закваска часто содержит дрожжи, так что полезные свойства итогового продукта уменьшаются, в то время как натуральная закваска исключает какие-либо ингредиенты кроме собственно ржаной муки и воды. Именно поэтому эксперты говорят: если хотите получить идеальный хлеб на закваске, сделайте его самостоятельно.
Хлеб без глютена
Диетологи давно говорят о том, что если у вас нет целиакии [3] (непереносимости глютена) или чувствительности к белку, то отказываться от продуктов с ним в составе нет никакого смысла. Более того, если вы сделаете это без медицинских показаний, то, вероятнее всего, столкнетесь с нарушением работы пищеварительной системы. Теперь по хлебу: традиционно хлеб без глютена имел более низкое содержание волокон и более высокий ГИ, чем пшеничный хлеб, но сегодня между ними почти нет разницы. В любом случае, если вы абсолютно здоровы, то каждый из перечисленных выше типов хлеба окажется полезнее, чем хлеб без глютена — и это первое, что стоит иметь в виду.
Помните, что не все хлеба созданы равными, так что в том, чтобы выбирать идеальный вариант, внимательно изучая этикетку, нет ничего предосудительного или странного. При этом лучшими из возможных окажутся варианты из цельного зерна с достаточным количеством семян и без лишних добавок, способные обеспечить вам рекомендуемые 4 грамма клетчатки на порцию.