Добавки мелатонина обещают крепкий и здоровый сон [1], более легкое пробуждение, избавление от «эффекта понедельника», джетлага [2] и связанных с ними настроенческих проблем. Но так ли это на самом деле? Об этом — а также о том, что вообще полезно знать человеку о выработке мелатонина в организме и вспомогательных средствах для сна с ним в составе — рассказываем ниже.
По данным опросов, добавки с мелатонином становятся все более популярными. И это легко объяснить — ненормированный график работы [3], стрессовые перегрузки в течение дня и попытки «оторваться за всю неделю» на выходных вкупе с ритмом жизни в больших городах накладывают отпечаток на миллионы людей.
«Вообще-то, наше тело вырабатывает мелатонин естественным путем, — говорит Луис Бунавер (Luis Buenaver), доктор биологических наук и эксперт по вопросам сна из Университета Джонса Хопкинса (Johns Hopkins University). — Но нет, он не заставляет нас спать. Когда уровень мелатонина в организме повышается, мы погружаемся в состояние спокойного бодрствования, которое способствует улучшению качества сна».
Эксперт добавляет, что в организмах большинства людей вырабатывается достаточно мелатонина. Тем не менее, способы активизации выработки мелатонина или увеличения его количества с помощью добавок могут работать, когда речь идет о бессоннице [4], смене часовых поясов или переходе на непривычный график, показывают исследования.
По словам Бунавера, если вы хотите использовать сонные эффекты мелатонина, начать следует с того, чтобы не мешать ему действовать. «Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна. В это время создайте оптимальные условия: приглушите свет, откажитесь от использования гаджетов, а телевизор смотрите на значительном расстоянии, чтобы снизить риски», — советует он.
Если же вы твердо решили попробовать добавки мелатонина, помните о том, что их важно использовать мудро и безопасно.
- Во-первых, принимайте их за 30-60 минут до предполагаемого сна;
- Во-вторых, следите за тем, чтобы количество мелатонина в добавке не превышало 3 мг;
- В-третьих, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы уточнить, действительно ли вам это нужно.
«Если мелатонин для сна не помогает через неделю или две, прекратите его использование. И отправляйтесь к врачу, чтобы заняться поиском причин и следствий с помощью профессионала», — призывает Луис Бунавер.
В заключение отметим, что добавки мелатонина в целом безопасны для здоровых взрослых, если они принимаются в течение одного или двух месяцев по вечерам. С другой стороны, мелатонин не стоит принимать беременным и кормящим женщинам, а также людям, страдающим аутоиммунными заболеваниями, эпилепсией или депрессией [5].