Иногда человеку сложно просто лечь и уснуть. Он ворочается, считается овец, смотрит на своем смартфоне, сколько времени, расстраивается, что спать осталось, скажем, пять часов, и не может уснуть еще час, потому что его раздражает, что он опять не выспится. На сон [1]может влиять множество факторов – например, ухудшают качество сна алкоголь, никотин, кофе или еда. Даже при том, что уснуть с алкоголем многим может быть проще, все же человек с утра может проснуться более уставшим, так как он не получил достаточного количества глубокого сна.
Почему людей мучает бессонница? [2]
Яркий свет, использование смартфона или просмотр телевизора перед сном [1]также отрицательно влияют на качество сна, но не потому, что человек чувствует эмоциональный подъем после хорошего фильма, а потому, что синий свет, который испускают экраны, подавляет в организме работу гормона сна мелатонина. Специалисты рекомендуют вообще не брать с собой в кровать телефон [3], чтобы мозг привыкал к тому, что кровать – это место для отдыха. Вместо этого лучше создать определенные ритуалы, которые помогут настроиться на крепкий здоровый сон: это может быть душ, приглушение света. Циркадные ритмы регулируют работу многих функций организма, и если режим постоянно меняется – человек может чувствовать себя так, как будто он перманентно находится в ощущении джетлага [4]. Еще один совет от экспертов – развернуть будильник цифрами от кровати, чтобы не следить за тем, как проходят минуты (это может вызвать беспокойство).
Если же уснуть все же не удается – возможно, стоит обратиться к медитации. Контроль дыхания, направленное расслабление мышц могут помочь отпустить прошедший день и перестать прокручивать в голове его подробности. Не стоит часами лежать в кровати и считать овец – лучше встать и, например, пойти в другую комнату, где заняться при приглушенном свете чем-нибудь успокаивающим – например, почитать книгу (конечно, не очень страшную), а затем вернуться в постель. Ничего страшного, если придется повторить это несколько раз, но важно с утра не давать себе спать лишние минуты – подъем в одно и то же время настроит циркадные ритмы правильно. Если встать не получается – стоит открыть шторы, солнечный свет поднимет эффективнее будильника. Эксперты советуют придерживаться правил в течение длительного времени, и тогда сон [5]рано или поздно наладится.