Прекрасно выглядеть без особых усилий – вот мечта практически каждого человека. Миостимуляцию часто называют «фитнесом для ленивых». Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе с профессиональным тренером Семеном Арнаутовым [1].
Что это такое?
EMS – это электрическая стимуляция нервов и мышц за счет передачи тока от миостимулятора к телу человека через электроды. Как оказалось, EMS далеко не новый метод! Первоначально, еще до открытия электричества, стимуляцию разрядом тока электрического ската (и других разновидностей электрических рыб) применяли в Древнем Риме для лечения заболеваний суставов, подагры, головной боли, параличей. Более детально этот метод изучили только в начале XX века (!), после различных исследований и доказательств его эффективности.
Интересный факт: в 60-х годах советские спортивные ученые начали применять EMS в подготовке спортсменов, утверждая, что сила увеличивается на 40%.
В настоящее время EMS широко применяется в восстановительной реабилитации, косметологии и, кончено же, в фитнесе. Первый EMS-тренажер, вышедший в массы, был разработан в Германии. Фитнес клубы премиум-класса (цена такого тренажера не одна тысяча долларов) сразу взяли на вооружение новинку. Позже данную тренировку приравняли к медицинской процедуре, и теперь для ее проведения нужна лицензия, поэтому попробовать на себе EMS можно в реабилитационных центрах, клиниках и фитнес-студиях, имеющих лицензию. Перед процедурой рекомендуется проконсультироваться с врачом и, возможно, сдать некоторые тесты. Помните, противопоказаниями являются беременность, возраст до 18 лет, сердечно-сосудистые заболевания [2].Более подробно с информацией клиента ознакомит специалист на первичном инструктаже.
Все EMS-тренажеры работают по одинаковому принципу, называемому «импульс-пауза». Время импульса, пронизывающего ваше тело, и время расслабления можно выбирать в программах самостоятельно. Также имеется опция частоты импульсов. Одни токи хороши для силовой работы, другие используются в реабилитации и массаже. Силу тока тренер подбирает индивидуально для вас и может увеличивать по мере привыкания вашего тела к нагрузке. Тренажер с помощью тока дает нагрузку на мышцы до 300 кг!
Вся тренировка проходит в специальном предварительно смоченном жилете (чтобы лучше проводился ток), ягодичной и круговых накладках на бедра, голень и руки., к которым подведены электроды. Также может понадобиться специальный хлопковый костюм под жилет.
Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале и не пренебрегает кардиотренировками, я могу рекомендовать следующую тренировку.
- Продолжительность занятия не менее 45-60 минут.
- Разминка на эллиптическом тренажёре или беговой дорожке 10-15 минут, средний темп ходьбы на программе импульс (дренаж) или 1/1: 1 сек — сокращение, 1 сек — расслабление.
- Не пытайтесь посмотреть свой пульс: кардио-тренажер его не покажет, так как ЕМС будет перебивать ЧСС.
- После этого отводим 15-20 минут на силовую работу на импульсе 4/2: 4 сек – сокращение, 2 сек – расслабление.
- Делаем базовые упражнения: приседания, жимы, тяги.
- Следующий сет в 10-15 минут я рекомендую уделить статическим упражнениям на том же импульсе 1/1, что и кардио. Упражнение «планка» или «стульчик» идеально помогут вам прочувствовать всю «радость» статической работы на этом тренажере.
- И, наконец, моя любимая заключительная десятиминутка с постепенным увеличением импульса: «массаж». Ложитесь удобно и положите под ноги валик для плотного прилегания поясницы к полу, устройте свой затылок на что-то мягкое. Десять минут удовольствия вам гарантированы. EMS будет сдавливать ваши мышцы как профессиональный многорукий массажист. По ощущениям ваше тело будет подобно губке, которую слегка выжимают. Такой массаж в конце тренировки очень хорошо выводит жидкость из организма, делает так называемый лимфодренаж.
Что же касается новичков? Время занятий будет сокращено до 30 минут без разминки и статики.
Самый главный миф – с помощью EMS-тренировок можно накачать мышцы. Давайте развенчаем его! За счет чего растут мышцы [3]? За счет микроразрывов. В ходе EMS-тренировки никакой гипертрофии мышц не происходит, только сокращение и расслабление разной длительности и разной силы, что может привести лишь к тонусу мышц, не к разрывам, и, тем более, не к росту.
Таким образом, EMS-тренировки идеально подходят для реабилитации и восстановления после травм, так как тренажер заставляет мышцы сокращаться без нагрузки суставы, для глубокого и дренажного массажа.
Пробовать или нет такой вид популярных тренировок, решать вам, но подходите разумно к выбору фитнес -студии или медицинского центра, помните, что услуга должна быть сертифицирована, а перед тренировкой вы должны проконсультироваться с врачом!