Если каждый день, включая выходные, вы просыпаетесь и чувствуете себя чуть менее чем отвратительно, такую ситуацию сложно назвать нормальной. Как и ту, когда вы каждое утро задаете себе один и тот же вопрос: «За что мне все это?» Согласно новому докладу, опубликованному британским Sleep Council, около 30% людей спит недостаточно качественно в течение ночи. И происходит, отмечают эксперты, это по самым разным причинам — от стрессовых перегрузок и чрезмерной усталости до беспокойного сна партнера, шума за окном [1] и неудобной кровати.
Хорошая новость заключается в том, что есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить качество сна. И большинство из них, что интересно, сводится к ритуалам, которые вам стоит делать перед сном. [2]
Оставляйте работу в офисе
Очень важно научиться работать на работе [3], и не приносить домой не только важные отчеты и горящие делайны, но и стрессы, так или иначе связанные с вашей профессиональной деятельностью [4]. «Рабочий стресс, который вы несете домой вместе с документами, увеличивает уровень кортизола и адреналина, которые хороши в середине дня для поднятия боевого духа, но плохи как для спокойного сна, так и для здоровья вообще в долгосрочной перспективе», — объясняет The Independent эксперт по здоровью и питанию Джессика Сепель (Jessica Sepel). Согласны, работа составляет значительную часть нашей жизни, так что о ней может быть сложно не думать. Но установление границ (например, запрет на проверку почты после 21:00) способно помочь.
Готовьте здоровый ужин
Здоровое питание — это не обязательно сложно [5]. И даже так: здоровое питание — это скорее незамысловатые, чем сложносочиненные блюда. В то же время правильный баланс витаминов и минералов перед сном [2]способен помочь организму справиться с напряжением, накопленным за день, а значит, быстрее уснуть и дольше спать. Диетологи рекомендуют сделать ставку на белок, здоровые жиры и клетчатку во время ужина [6], ограничив потребление углеводов. «Плюс, когда вы едите, делайте это медленно, чтобы не спровоцировать пищеварительные проблемы, и осторожно, чтобы не переесть», — советует Сепель.
Откажитесь от гаджетов
Вы наверняка слышали или читали (скажем, в нашем материале на тему [7]), что синий свет, который испускают телефоны, планшеты и компьютеры, нарушает биоритмы и провоцирует проблемы со сном. Вот почему за 1,5-2 часа до сна — особенно если вас не покидает ощущение, что вы не выспались, даже после полноценного 8-часового сна — вам стоит отказаться от гаджетов, сосредоточившись на чем-то с синим светом не связанным. Что это может быть? Да что угодно! Вы можете почитать новую или перечитать любимую книгу, послушать радио или принять ванну с ароматическими маслами. И все это, давайте признаем, звучит куда увлекательнее, чем переписка в мессенджерах и проверка обновлений в социальных сетях.