«Постоянно просыпаюсь среди ночи»: кто виноват и что делать

Что может быть хуже, чем чувствовать себя максимально бодро перед сном? Ну, например, проснуться среди ночи и не иметь возможности заснуть обратно.

Опросы показывают, что примерно половина людей, страдающих бессонницей, сталкивается с ночными пробуждениями регулярно. Кстати, если через 20 минут после того, как вы закрыли глаза и приготовились погружаться в сон, вы все еще не спите, возможно, стоит отказаться от затеи.

Эксперты Американской академии медицины сна (American Academy of Sleep Medicine) рекомендуют в этом случае заняться чем-нибудь интересным, но тихим — например, почитать или послушать спокойную музыку. Хотя вставать с кровати для этого стоит только в крайних случаях, потому что большинство вещей, попадающих в категорию «тихая и расслабленная деятельность», можно делать лежа.

Это важно потому, что для мягкого засыпания частота сердечных сокращений должна замедлиться. А если вы займете вертикальное положение, эффект будет обратный.

Что еще нужно иметь в виду, чтобы заснуть быстрее?

• Избегайте алкоголя перед сном и старайтесь пить воду равномерно в течение дня, чтобы переполненный мочевой пузырь не поспособствовал пробуждению. А еще — откажитесь от перекусов среди ночи, если только у вас нет диабета;
• Не включайте свет и постарайтесь уменьшить количество точечных источников света, таких как индикаторы зарядных устройств и подсветка бытовой техники, чтобы циркадные ритмы были в порядке. Кстати, полоски света, проникающие сквозь шторы, тоже считаются.  Не говоря уже о смартфоне;
• Для того чтобы вы смогли заснуть сразу после пробуждения, звуковой ландшафт не обязательно должен быть нулевым, но ему следует быть монотонным (тогда в мозг отправляется сигнал о том, что спать безопасно). И гремящий вентилятор, капающий кран или слишком активные соседи будут иметь здесь значение, даже если в течение дня вы их обычно не замечаете;
• По словам специалистов по сну, лучшее сочетание для качественного сна — прохлада в комнате (около 15 градусов) и умеренно теплая кожа (пригодятся пижама и/или одеяло подходящей толщины). К слову, по данным исследований, в ногах достаточно «датчиков» температуры, чтобы добиться желаемого результата получилось с помощью теплых носков;
• Будет сложно, но постарайтесь не нервничать из-за того, что вы «опять проснулись среди ночи». Активные размышления и чрезмерное беспокойство могут спровоцировать выброс стрессового гормона кортизола, что, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений, так что с надеждой на сон придется попрощаться.

Если вы чувствуете, что контролировать ситуацию сложно, попробуйте техники расслабления, такие как глубокое дыхание и медитация. И не думайте, что если вы проснулись в 3:15, а вставать вам в 6:15, у вас осталось «всего три часа». Потому что вы могли проснуться и в 5:15, так что у вас осталось «целых три часа», правда?