Бегаем правильно: 7 советов от спортивного травматолога

Всем известно, что бег полезен для здоровья. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействует на иммунитет, улучшает психоэмоциональное состояние. Но бегать тоже нужно правильно, иначе можно травмироваться или навредить здоровью. Эти советы помогут избежать проблем и получать от бега исключительно пользу.

• Носите подходящую обувь. Многие люди, в первую очередь это касается женщин, выбирают обувь для бега по ее внешнему виду. Это неправильный подход. Вспомните, что бежите вы не для того, чтобы познакомиться в парке с симпатичным спортсменом, а в первую очередь для того, чтобы укрепить здоровье и поддержать физическую форму. Поэтому для спорта лучше выбрать удобные беговые кроссовки. Тем более не стоит бежать в туфлях или шлепанцах: это прямой путь к травме.
• Выбирайте правильное дорожное покрытие. Нельзя бегать по слишком твердой поверхности, например по асфальту или бетону. Изначально вы, возможно, не ощутите дискомфорта. Однако регулярный бег в таком месте в течение длительного времени может привести к ускоренному «износу» коленных суставов. Не забывайте, что при таком беге ударная нагрузка на хрящевые поверхности значительно увеличивается. Не стоит также бегать по скользкой поверхности. Зимой это, конечно, лед. Но не думайте, что летом не найти места, где можно поскользнуться и упасть. Вспомните про залитую водой плитку и по возможности избегайте опасных участков, чтобы не травмироваться. Оптимальным считается бег по резиновому, травяному покрытию. Время от времени его можно менять. Это способствует повышению нагрузки на мышцы ног, которые раньше задействовались во время бега в меньшей степени. Например, сегодня вы можете бегать по грунтовому покрытию, завтра – по траве, а послезавтра – отправиться на пляж, чтобы пробежаться по песку.

• Держите дистанцию. Не стоит впадать в крайности. Если вы не профессиональный спортсмен, то наверняка бегаете для того, чтобы похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему. Но пользу для здоровья можно получить только при беге на небольшие дистанции. Не стоит бегать более чем на 5–10 км, даже если вы находитесь в хорошей физической форме. Бег от 20 км может быть кардиотоксичным и навредить сердцу.
• Следите за пульсом. Оптимально удерживать пульс в пределах 120–140 ударов в минуту. Чтобы подсчитать его, можно использовать специальные пульсометры, которые надеваются на руку. Если пульс поднимается выше 140 ударов, можно замедлить бег, а если падает ниже 120 – нелишним будет ускориться. В этом случае вы получите максимум пользы для здоровья и фигуры без каких-либо рисков для сердечно-сосудистой системы.
• Выбирайте одежду по погоде. Не стоит кутаться в «сто одежек». Некоторые люди полагают, что если они вспотеют, то их непременно поразит сквозняк, и они заболеют. Это неправда. Перепады температур – лучший способ закаливания. Например, в бане человек разогревается «докрасна», а затем прыгает в холодный бассейн. Это не только приносит удовольствие, но и повышает неспецифическую резистентность организма, снижая риск инфекционных заболеваний. Поэтому одеваться нужно по погоде. Более того, если вам холодно до начала бега, ничего страшного в этом нет. Потому что как только вы начнете бежать, то сразу же согреетесь. Мышцы в процессе работы вырабатывают огромное количество тепла. Слишком большое количество одежды, а также футболки из воздухонепроницаемой ткани станут причиной повышенной потливости, обезвоживания, а возможно, и теплового удара.
• Правильно питайтесь. Не стоит наедаться непосредственно перед тем, как отправиться на пробежку. Кто-то переносит это нормально, но у некоторых людей может возникнуть диспепсия, которая сделает бег некомфортным. У многих возникает ощущение переполненности желудка, отрыжка, изжога или тошнота. Поэтому стоит бегать не раньше чем через 2 часа после еды. Для того чтобы не допускать обезвоживания, следует пить много воды. Рекомендуется выпивать 1–2 стакана жидкости перед забегом и столько же после пробежки.
• Оценивайте свое физическое состояние. Следите за состоянием своего организма. Не нужно совершать геройских подвигов, пытаясь бегать, когда вы плохо себя чувствуете или у вас болит нога. Такое отношение к своему здоровью способно лишь привести к травмам. К тому же, продуктивность тренировки будет снижена.

Если же вас все-таки угораздило травмироваться во время бега – обратитесь к травматологу. Он проведет осмотр, при необходимости назначит рентген. Свежие травмы лечатся легче застарелых, поэтому не стоит отсиживаться дома и ждать, пока «само пройдет».