Убрать из меню углеводы и не есть после шести? Эти диетические ограничения давно в прошлом. Современные правила диеты куда менее строгие и, что скрывать, куда более вкусные. Теперь диетологи разрешают нам углеводы (но с разумным перерывом [1]) и десерты (но только в начале приема пищи [2]), а также не просят, но требуют, чтобы мы включали в рацион мясо.
И это не шутка — жевать лист салата с несчастным лицом, когда все вокруг едят бургеры и стейки, больше не требуется. Потому что залог поступательного похудения, а затем и сохранения веса, — в здоровом балансе.
Питательная ценность
Несмотря на то, что при слове «диета» мы все думаем об овощах в невообразимых количествах, этот подход в корне неверный.
Наряду с овощами и фруктами, цельными зернами и здоровыми жирами, важно [3] потреблять достаточно белка. Являясь лучшим источником качественного белка, мясо может даже должно оставаться на вашей тарелке. Другое дело, что если ваша цель — похудение, важно выбирать диетические виды мяса (курица, индейка), следить за размером порций и включать мясные блюда в обед, но не в ужин.
Можно ли включать разные типы белка в один прием пищи?
«Белковая пища всегда содержит цепочки аминокислот. Под действием желудочного сока и ферментов они поэтапно распадаются до отдельных аминокислот, которые уже всасываются в стенки кишечника. Это происходит со всеми белками, независимо от того, получены они из красного мяса, молока или фасоли», — объясняет нутрициолог, эксперт группы «Черкизово» Анна Макарова.
Содержащийся в мясе витамин B12 [4], важный для всех структурных и функциональных систем организма, помогает снизить риски неврологических расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Также мясо содержит витамин D, который защищает кости, селен, необходимый для антиоксидантной защиты клеток, и цинк, одинаково важный для иммунной системы и мозга.
Наконец, мясо содержит железо, которое участвует в обеспечении кислородом тканей и органов, позволяя нам сохранять оптимальный уровень энергии в течение дня, да и вообще чувствовать себя отлично. Хронический недостаток железа может привести к снижению в крови гемоглобина — белка, переносящего кислород, и спровоцировать развитие железодефицитной анемии. А усваивается гемовое железо значительно лучше [5], чем железо из растительных продуктов.
Укрепление мышц
Сложно представить себе диету без тренировок, потому что это, как мы знаем, составляет половину успеха. И богатое белком мясо здесь может стать отличным союзником.
Исследования показали, что потребление индейки во время силовых тренировок увеличивает [6] выносливость, поскольку мясо этой птицы является отличным источником ниацина (витамин В3). Не стоит исключать из списка мяса, подходящего для здорового похудения, и свинину. Научные данные свидетельствуют [7] о том, что с задачей поддержания мышечной силы и активности она справляется не хуже, чем курица.
И немного о правилах: потребление 20-30 граммов белковой пищи перед тренировкой приводит [8] к ускорению синтеза мышечного белка, а для наращивания мышц следует съедать [9] не менее 3 граммов белка на килограмм массы тела. При этом обработанное мясо, согласно исследованиям [10], может быть связано с большим количеством жира в организме, так что его важно потреблять в умеренных количествах.
Группа «Черкизово» [11] предлагает потребителям курицу (бренды «Петелинка», «Куриное царство», «Моссельпром»), свинину самого высокого качества. Учитывая тенденции, группа постоянно разрабатывает новые линейки продукции, в том числе ориентированные на здоровое питание. Например, в ассортименте «Петелинки» есть специальная линейка продукции «Здоровое питание». Кроме того, в экологически чистой Тамбовской области группа совместно с испанской компанией производит индейку под брендом «Пава-Пава». Это индейка особой породы, уникальной для российского рынка, которая отличается меньшим размером и минимальным количеством жира.
Контроль аппетита
Ну, и самое главное: мясо не мешает, но даже помогает похудению. Как показало [12] исследование, сравнивавшее диету Аткинса (с большим количеством мяса) и диету Орниша (вегетарианская диета с низким содержанием жиров), через год последователи «группы Аткинса» не просто потеряли больше веса, но даже улучшили некоторые маркеры, связанные с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
За это, как показало уже другое исследование [13], вероятно, стоит благодарить снижение гормональных показателей аппетита при употреблении красного мяса и птицы.