Набор веса с возрастом — явление обычное, но не неизбежное. Специалисты Медицинского колледжа Клиники Мэйо объясняют, что этому феномену способствует несколько факторов. И хорошая новость в том, что их в значительной мере можно контролировать.
Главный из этих факторов — потеря мышечной массы: мы естественным образом начинаем терять ее в среднем возрасте со скоростью примерно 1 % в год. Это вызывает замедление базального метаболизма, то есть скорости сжигания калорий в состоянии покоя. Дело в том, что мышечная масса сама по себе способствует расходу калорий, и чем она ниже, тем меньше расход энергии.
Но на самом деле — 1 % не так уж и много. Другое дело, что к этому добавляется еще и значительное снижение физической активности (даже без учета каких-либо тренировок).
Диетолог Джессика Мургейтио комментирует ситуацию: «Многие из моих пациентов признаются, что с возрастом они двигаются меньше, и первое, что я рекомендую — это силовые тренировки — по крайней мере, два-три раза в неделю — чтобы замедлить саркопению (возрастную потерю мышц) наряду с дополнительным днем кардио-тренировок [1]. Также я призываю своих пациентов совершать 10000 шагов в день, гуляя или выполняя домашнюю/садовую работу».
Другой фактор недавно открыли специалисты Каролинского института. Они доказали, что в процессе старения оборот липидов в жировой ткани уменьшается независимо от питания: это означает, что вывод жира из жировых клеток замедляется, а значит, мы набираем вес.
Но самое интересное, что и такой, казалось бы, независимый от нас фактор можно победить с помощью большей двигательной активности. Эксперименты показали, что одним из лучших способов ускорения обмена липидов в жировой ткани является повышение физнагрузки [2].
«Все виды физической активности сжигают калории и имеют большое значение для здоровья», — говорит Дональд Хенсруд, специалист по профилактической медицине и питанию в Медицинском колледже Клиники Мэйо, — «Тренировки с отягощениями [тяжелая атлетика] помогают не только нарастить мышцы, но и убрать жир из брюшной полости. Также отличным выбором во всех отношениях будут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Но даже просто меньше сидеть и больше двигаться [3] в течение дня — для начала уже очень хорошо».