Создание небольших, конкретных целей является ключевым фактором для похудения в долгосрочной перспективе. Мотив есть, но как быстро похудеть и не навредить здоровью. Рассмотрим сейчас наиболее эффективные методы и диеты для похудения.
Как эффективно и быстро похудеть?
#1 Начинайте с завтрака
Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать свой день на правильном пути. Самые лучшие, самые здоровые завтраки — это те, которые сохраняют сытность и не вызывают тяжести в желудке. Стремитесь употреблять от 400 до 500 калорий для завтрака, и убедитесь что в рационе есть белки плюс насыщенные жиры (например, яйца, бобовые, несладкий греческий йогурт, орехи) и клетчатку (овощи, фрукты). Начинать свой день с правильного питания поможет стабилизировать состояние и держать вес в контроле. Правильное похудение начинается с утра.
#2 Отдавайте приоритет свежим продуктам
Убедитесь, что все, что вы едите, свежие — не обработаны или упакованы. Поскольку соль является консервантом, обработанные продукты могут содержать много натрия. Соль усиливает вкус еды и в следствии вы можете переесть. Следите чтобы продукты, которые вы употребляете (хотя-бы большая часть) были свежими: свежие фрукты и овощи, обезжиренное молоко и т.д.
#3 Утро с чашкой…
Начните день с чашки кофе. Кофеин является естественным мочегонным средством и отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от повреждений. Нормой кофеина считается 400 мг в день, не переборщите. Беременным женщинам рекомендуется 150-200мг в день.
Не так много пьющих кофе? Можно использовать чай для похудения, можно добавлять корень укропа или сварить чай из одуванчика. Зеленый чай ускоряет метаболизм и чашка чая(а то и две) будет поддерживать обмен веществ в норме в течении дня.
#4 …и пропустить сахаросодержащие напитки
Тут всё просто: мы просто не чувствуем сытости когда употребляем сладкие напитки. Например, употребив стакан сока или сладкого коктейля вы не почувствуете чувство полноты нежели если вы съедите миску овощей, хоть и калорийность у обеих могут быть равными. Поэтому следите за потреблением сока, газировок (особенно колу), подслащенных кофе и других напитков. 100гр сахара = 387 ккал, учитывайте это . Обычно люди в день получают примерно 800ккал из напитков. Алкоголь может подавить метаболизм жира, что мешает сжиганию жира, лучше отказаться от употребления алкоголя в лишний раз.
#5 Купите гантели
Это одноразовая покупка, о которым вы никогда не пожалеете. Выберите весом 2-3 кг, этого достаточно. Вот почему: Тренировки увеличивают мышечную массу, больше мышц = больше потребление энергии. А энергия берется путем сжигания жиров из депо если конечно соблюдать при этом диету для похудения. Мышцы будут сжигать жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Чем больше мышечной мышцы у вас есть, тем быстрее вы будете худеть. Как начать делать упражнения? Попробуйте начать с отжимания или приседаний. Потом с помощью гантелей выполняйте простые упражнения бицепсов, или трицепсов. Делайте домашние упражнения для похудения три-четыре раза в неделю, и вы скоро увидите быстрое улучшение в своем физическом состоянии. Если поблизости нет спортивного магазина можете использовать пустые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком и занимайтесь на здоровье.
Фото: 2554813/Pixabay
#6 Ешьте острую пищу — серьезно!
Это может помочь вам сократить калории. Это потому, что капсаицин содержащийся в перце может (слегка) увеличить производство гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить ваш метаболизм и вашу способность сжигать калории. Более того, употребление в пищу острого перца может уменьшить количество еды которую вы потребляете, так как вы менее склонны есть из-за жжения во рту.
#7 Нормальный сон
Как ни забавно это звучит, лишение сна приводит к ожирению, и не только из-за того что вы больше будете выходить перекусывать (хотя это тоже есть). Есть тонны исследований, которые демонстрируют что недостаток полноценного сна — около 7-8 часов сна за ночь может повлиять на скорость метаболизма и замедлить его. Поэтому не экономьте на сне если хотите быстро похудеть.
#8 Прогулка и ещё раз прогулка
Хоть и банально, но физическая активность это №1 среди всех рекомендаций для похудения. Но вечерняя активность может быть особенно полезна, потому что метаболизм многих людей замедляется к концу дня. 15-20 минут прогулки перед ужином повышают скорость обмена веществ и могут удерживать ее в течение еще двух или трех часов. Что это значит для вас: во первых, у вас будет отличное настроение, во вторых вы наверняка слегка устанете и желания «закусить» в 23:00 явно пропадет.
#9 Не пропускайте еду
Запомните раз и навсегда: пропуск приемы пищи никак не повлияет на похудение. Если день забит работой возьмите с собой энергетический батончик или немного фруктов. Самое распространенная ошибка худеющих — отказ от пищи. Почему так? Когда вы не едите и голодаете подолгу организм включает «режим выживания». Т.е он более активно будет запасать жиры и углеводы зная что он будет голодать впредь, а также уменьшит тонус мышц чтобы экономить. Не пропускайте обед или ужин, а просто составьте меню диеты для похудения и включите туда побольше овощей и белков. А ещё лучше если вы будете употреблять пищу четко по графику, организм тогда отключит «режим выживания» и будет уверен что поступление пищи стабильна и нет нужды много запасать жира. Всё логично и просто.
#10 Больше H2O
Безусловно, вода для похудения нужна чтобы ускорить процесс очистки организма от избытка натрия. Но она также должна потребляться в виде продуктов с высоким содержанием воды. Отдаем предпочтение огурцам, помидору, арбузу, спарже, винограду, сельдерею, ананасу и клюкве — все они содержат достаточное количество воды и имеют мочегонные свойства. Плюс они будут держать вас сытым из-за высокого содержания клетчатки.
#11 Достаточность минералов
Калий, магний и кальций могут помочь в качестве антагониста натрия. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «оранжевых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Молочные продукты, а также орехи содержат достаточно много кальция, они также могут помочь сохранять сытость. Такие продукты для похудения стоит включить в рацион.
#12 Игнорируйте различные трюки
В мире существуют десятки не изученных причин лишнего веса, и когда есть проблемы с снижением веса некоторые скажем «профессионалы» говорят вам что есть возможность похудеть на 10 кг за 10 дней, или похудеть на 10 кг за неделю. Отчаяние и соблазн худеющих может заставить попробовать что угодно, от перехода только на веганскую пищу до дорогостоящих инструкций. Запомните, человек это человек, организм в течении миллиона лет адаптировался под условия и пищу. Не стоит исключать скажем углеводы из рациона полностью, нет, следите за количеством, вы запросто можете включать в меню всё что есть, только уменьшая количество употребляемой жирной и богатой углеводами пищи. Запомните, нет такого метода чтобы вы лежали на диване и худели, диета+ физические упражнения залог правильного похудения. А те кто в Instagram говорят что похудели на 10 кг за 10 дней, это просто их работа, они зарабатывают на рекламе или продавая свои инструкции, у каждого свои методы заработка.
