Съешь сам: 5 правил здорового завтрака

В современном мире все больше людей говорят «нет» завтраку в силу самых разных причин. Кто-то не хочет жертвовать временем сна ради приготовления полноценного блюда, кто-то довольствуется чашкой кофе, а кто-то покупает снек по дороге на работу и съедает его на бегу. По данным ВЦИОМ, 15% жителей  России пропускают завтрак, а более 70% россиян завтракают высококалорийной пищей с высоким содержанием жиров и сахара, то есть, завтракают неправильно. Эксперт Herbalife, врач диетолог-эндокринолог Алла Васильевна Шилина считает, что завтрак — самый важный прием пищи.

«Есть утром нужно, чтобы восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, и зарядить организм энергией. Иначе уже в начале дня чувство голода заставит перекусывать тем, что попадется под руку, не обращая внимания на полезность и калорийность продукта. Поэтому те, кто регулярно пропускает завтрак, рискуют за год набрать несколько килограммов лишнего веса, а также заработать проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой», — говорит она. Ниже — пять правил здорового завтрака, которые нужно знать каждому.

Верните завтрак в свою жизнь

Тенденция отказа от еды утром появилась не просто так. Интенсивность жизни за последнее время многократно увеличилась. Современный человек все меньше высыпается из-за ненормированного графика работы. Часто в условиях хронического стресса отсутствует аппетит в утренние часы. Поэтому надо научиться планировать питание в течение дня, вовремя ложиться спать, увеличить физическую нагрузку. И обязательно выделять время на завтрак каждое утро, чтобы постепенно это вошло в привычку, и через некоторое время вы почувствовали, что испытываете по утрам здоровый аппетит.

Соблюдайте негласные правила

Тем не менее, нужно понимать, что не каждый завтрак приносит пользу. Некоторые считают чашку чая или кофе завтраком. Но чай является слабым возбудителем желудочной секреции, кофе — более сильным, и, если в составе завтрака больше ничего нет, то на что направлена эта секреция? В итоге она стимулирует раздражение слизистой желудка, плюс, с таким «завтраком» в организм не поступает никаких питательных веществ.

Зачастую к чашечке горячего напитка добавляют бутерброд с колбасой, кексы, печенье и другие сладости. Таким завтраком «грешит» 70% населения России. Их можно понять, ведь это вкусно и не требует времени на приготовление. Однако подобный рацион содержит много вредных жиров и углеводов, а также недостаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Завтрак из рекламы — не выход

Другой вариант завтрака, который можно назвать несбалансированным — это мюсли с молоком. С одной стороны, сам по себе он действительно не нанесет вреда фигуре, так как содержит небольшое количество калорий и мало жиров. Но белков, витаминов и минералов такой завтрак содержит очень мало мало. Овсяные хлопья, содержащиеся в мюсли, очень быстро набухают, а значит в них недостаточно клетчатки. Следовательно, углеводы, которые входят в хлопья, будут быстро всасываться и повышать уровень инсулина. А инсулин, в свою очередь, будет способствовать повышению аппетита, так что уже через 1,5 часа появится острое желание перекусить.

Помните, что идеал достижим

На завтрак должно приходиться около 25% суточного калоража. Особое внимание нужно уделить содержанию в завтраке белка, его должно быть не менее 20-22 граммов. Белок необходим для поддержания чувства сытости и является необходимым источником строительного материала в организме, который входит в состав ферментов, гормонов и клеток. Запаса белка в организме нет, поэтому суточная потребность организма в белке (85 граммов) должна постоянно восполняться, из них 25% должно приходиться на завтрак. Не менее важны по утрам углеводы и умеренное количество полезных жиров.

Здоровый завтрак — это молочная каша (1:1 молоко с водой) и обязательно омлет или яйцо. Также подходят творог, сыр, возможна паровая котлета. Это сочетание медленно усваивающихся «сложных» углеводов с продуктами, содержащими высокий процент белка. Ниже приведена информация о примерном количестве белка в этих продуктах:

• В 100 граммах мяса — 25 г белка;
• В белке одного яйца — 5 г белка
• В 100 граммах творога — 22 г белка;
• В 100 граммах сыра — 23-25 г белка.

Если времени на завтрак очень мало, а хочется поесть сбалансированно, то есть выход — протеиновый коктейль, в котором содержится белок, нужное количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, балластные вещества, витамины, микроэлементы. Главное, будьте внимательны и выбирайте качественные варианты.

Организуйте себя

Оптимальное время для завтрака — около 8 часов утра. Чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта нужно натощак выпить стакан воды крупными глотками и уделить зарядке 15-20 минут. Затем принять водные процедуры и приступить к потреблению пищи.

Завтрак, безусловно, важен, но не стоит забывать и о других приемах пищи. Следует питаться дробно, небольшими порциями, через 3-4 часа. Каждый прием пищи ускоряет метаболизм примерно на 5-10%, так как организм должен тратить энергию на процессы переваривания. Дальше действуйте так: 11.00 — лучшее время для маленького перекуса, а 14.00 — для обеда. И пострайтесь максимально придерживаться этого плана, чтобы всегда чувствовать себя отлично.