Просто и питательно: как приготовить вкусный, простой и сытный завтрак

Давно планируете перейти на правильное питание, но не знаете, с чего начать? Начните с завтрака. Диетологи напоминают, что именно этот прием пищи стоит считать самым важным, поскольку при соблюдении баланса он обеспечит вам заряд энергии и отличное настроение на целый день.

Первое правило здорового завтрака гласит: не отказывайтесь от приема пищи в начале дня, даже если для этого вам нужно будет подняться чуть раньше обычного. О да, всем нам знакомы эти «еще пять минуточек», когда вы снова и снова переставляете будильник в надежде, что встать с постели будет хоть немного легче. Не будет. И вы это отлично знаете. А вот если вы решите обойтись одним только кофе на завтрак, как это часто бывает, то проблем с пищеварением (а в перспективе — с весом) не избежать.

Специально для тех, кто все время спешит или часто ленится по утрам, мы составили эту инструкцию. В ней — советы по приготовлению вкусного, простого и сытного завтрака, которые действительно работают.

Начните с белковых продуктов

Согласно рекомендациям, на завтрак должно приходиться не менее четверти суточной нормы белка. И это важно учитывать, когда вы в очередной раз решите обойтись печеньем с утра. На самом деле, обеспечить организм здоровой дозой белка не так уж сложно: подойдут и довольно простые блюда, такие как яичница с помидорами, овсянка на молоке или творог ягодами (лучше, если это будут свежие или даже замороженные ягоды, но не варенье). Главное — делать это регулярно.

Добавьте правильные жиры

Не все жиры одинаково вредны — повторяйте это про себя как мантру, чтобы раз и навсегда перестать их бояться. Жиры не равны лишним килограммам. Более того, исследования показывают, что при недостатке правильных жиров в рационе риск прибавить в весе значительно выше, чем с ними. Получить их при этом можно из жирной рыбы (бейгл с творожным сыром и ломтиками лосося), авокадо (сэндвич с куриной грудкой, огурцом и авокадо), орехов (их можно добавить в творог, кашу или мюсли), а также яиц и сыра, пусть и не в таких впечатляющих количествах.

И немного сложных углеводов

Как и в случае с жирами, не все углеводы стоит подозревать в измене идеальной фигуре. И даже так: ни один тип углеводов не заслуживает изгнания из вашего меню. Все они нужны нашему организму, другое дело, что если простые углеводы важно потреблять в первой половине дня, то сложные — в любое время, стараясь исключить их за два часа до сна. Разница между простыми углеводами и сложными — как между батарейкой за 10 рублей и батарейкой за 100 рублей. Первая, конечно, будет работать, но вторая позволит вам без проблем (читайте: компульсивных перекусов) продержаться до обеда. Так что старайтесь делать ставку на цельнозерновой хлеб, бобовые — неизменную составляющую “британского завтрака”, овощи и зелень, а не на кексы и пончики.

Откажитесь от сладких напитков

Почему сладкий кофе, сладкий чай, а также горячий шоколад, какао и молочный коктейль — не лучший вариант, чтобы начать день? Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара влияет на поведение нейронов в мозге, провоцируя ложное чувство голода путем влияния на систему контроля аппетита. Упрощая, увлечение сладостями в конечном итоге приведет к тому, что вам захочется перекусить уже через 30-40 минут после завтрака, тогда как при нормальном функционировании организма легкое чувство голода появится не раньше, чем через 1,5-2 часа.

Найдите время для наслаждения

Еще одна вещь, которую все мы, увы, делаем слишком часто, не особенно задумываясь, как это скажется на состоянии здоровья — завтрак на бегу. Не говоря уже о том, что потребление пищи в условиях “быстрее, выше, сильнее” мешает усваиваться питательным веществам, постоянные фаст-завтраки приведут к психологическому дискомфорту в течение следующих 12 часов. Неслучайно говорят: как начнешь день, так его и проведешь. И чем спокойнее вы будете во время завтрака, тем лучше для вашего психического здоровья в долгосрочной перспективе.