5 научных способов подготовиться ко сну

Хотите знать, когда пора переставать пить кофе и пользоваться телефоном, чтобы спать как младенец? А что правильнее всего выбирать на ужин, чтобы сон был крепким и здоровым? Ученые искали ответы на эти вопросы и, к счастью для всех нас, нашли их. В этом материале мы собрали пять научных советов для тех, кто не может назвать свой сон идеальным.

Следите за потреблением кофеина

Эксперты клиники Мейо (Mayo Clinic) советуют взрослым людям ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно двум-трем чашкам кофе. Однако здесь полезно помнить о том, что содержание кофеина может существенно различаться в разных типах кофе. Простой пример с кофе на вынос: 1,5 стаканчика кофе в Starbucks содержат 400 мг кофеина, в то время как для того же количества вам придется выпить уже 4 стаканчика кофе из McDonald’s, сообщает Business Insider. Помимо проблем со сном, регулярное превышение рекомендованного количества кофеина в рационе может спровоцировать мигрени, раздражительность, расстройство кишечника и даже мышечные спазмы.

Учитывайте размер порций

Базовые размеры порций за последние 40 лет сильно увеличились, так что даже чашки и тарелки, из которых мы едим и пьем, стали заметно больше. Для понимания: по данным исследования, опубликованного в Journal of the American Medical Association, размер продуктов, идет речь о фастфуде, ресторанах или готовой еде из супермаркета, увеличился на впечатляющие 138% с 1970-х годов. Казалось бы, причем здесь сон? Проблема в том, что чем больше вы едите, тем сложнее пищеварительной системе обработать все это до того момента, как вы ляжете спать. И это особенно важно, если речь идет об ужине, поскольку незавершенные пищеварительные процессы влияют на сон сильнее, чем все мы думаем.

По возможности откажитесь от алкоголя

Помните, что даже в небольших количествах, будь это стакан вина или пива, алкоголь связан с множеством побочных эффектов, включая онкологические заболевания. В ноябре 2017 года Американское общество клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology), где объединились ведущие специалисты страны, выпустило особое предупреждение, в котором американцам рекомендовалось меньше пить, так как это, по мнению онкологов, имеет значение для профилактики рака. И это не просто бонус, а огромный бонус к тому, что отказ от алкогольных напитков улучшает сон и настроение.

Не забывайте пить достаточно воды

Гидратация жизненно важна для работы всех систем организма, включая ту, которая обеспечивает вам здоровый и глубокий сон каждый день. Наше тело на 60% состоит из воды, так что ее недостаток в числе прочего может спровоцировать головные боли, необъяснимую усталость, тревогу и компульсивное переедание.

Тем не менее, вопреки распространенному мнению, вам совсем не обязательно выпивать восемь стаканов воды в день. Врачи говорят, что ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от работы, тренировок, погоды и индивидуальных особенностей организма.

Плюс, некоторые продукты являются отличным источником воды, так что их потребление автоматически снижает то количество, которое вам нужно выпить. В первую очередь, это огурцы, цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат, а также морковь, зеленый горошек и картофель.

Делайте перерывы в «общении» с гаджетами

Многие из нас отрываются от компьютеров только для того, чтобы проверить свой телефон, что приводит к зуду, раздражению и сухости глаз, поскольку шило в данном случае меняется на мыло. Офтальмологи называют такое состояние цифровым зрительным напряжением, но это, конечно, не основная проблема во взаимодействии с гаджетами. А основная — синий свет, который излучают абсолютно все гаджеты и который, по результатам исследований, замедляет производство мелатонина (гормона-регулятора суточных ритмов). Поэтому чтобы организм мог нормально подготовиться ко сну, от использования телефона, планшета и ноутбука следует отказаться хотя бы за 30 минут до сна. И, как вариант, провести это время с хорошей книгой.