У многих из нас идея тренировок по утрам [1] вызывает смешанную реакцию страха и отвращения. Между тем, если вы работаете в офисе [2] по 8 часов пять дней в неделю, вечерние тренировки тоже могут показаться не такой уж хорошей идеей (заснуть под сериал [3], согласитесь, куда привлекательнее).
В то же время эксперты продолжают говорить о том, что утренние тренировки, возможно, лучше, чем вечерние. По той, скажем, причине, что они смогут зарядить вас энергией на целый день, плюс, оптимизировать обмен веществ, чтобы даже незапланированные калории — знаем, знаем, этот тортик выглядел слишком вкусно — не навредили диет-плану.
Как заставить себя тренироваться по утрам? Заставлять — совсем не обязательно. Достаточно иметь в виду пять экспертных советов, которые облегчат любые ваши спортивные начинания.
«Всего 10 минут!»
Возможно, вы знакомы с термином «эйфория бегуна», обозначающим ощущение повышенного благополучия, с которым сталкиваются люди, пробежавшие ту или иную дистанцию. Но если вы уверены, что для того, чтобы получить этот знаменитый максимум, потребуется несколько часов изнуряющего бега [4], то вы ошибаетесь.
Согласно новому исследованию YouGov, всего 10 минут тренировки обеспечат вас подобным бонусом, особенно если речь идет о кардионагрузках, таких как велоспорт, бег или плавание. А если точнее — 9 минут и 44 секунды.
Отличное настроение на весь день
Спросите любого человека, который регулярно упражняется по утрам, и он скажет вам, что, однажды начав, остановиться почти невозможно. Почему? Потому что утренние тренировки пробуждают значительно лучше кофе [5]. А, кроме того, настраивают выработку гормонов таким образом, что отличное настроение на весь день вам будет обеспечено.
«Даже короткая, но интенсивная тренировка прямо в спальне в течение 5-10 минут заставит вас почувствовать себя лучше», — говорит спортивный психолог Майкл Колфилд (Michael Caulfield). Эксперт напоминает, что в течение многих лет ученые связывают физическую активность по утрам с повышенным уровнем в крови β-эндорфинов — опиоидных пептидов, способных улучшать настроение.
Лучшая мотивация — научные факты
Отсутствие мотивации [6] — самая популярная причина не заниматься спортом. А один из самых эффективных способов борьбы с этим — знание эффектов, которые упражнения оказывают на мозг, и о которых следует напоминать себе так часто, как это необходимо. Венди Сузуки (Wendy Suzuki), профессор нейронауки из Нью-Йоркского университета (New York University), напоминает, что с каждым годом у нас все больше научных доказательств того, что правило «занимайтесь спортом, чтобы помочь мозгу» действительно работает.
«Движения вашего тела оказывают немедленное, защитное и долговременное воздействие на ваш мозг. Лучшее настроение, лучшая энергия, лучшая память, лучшее внимание — вот то, что вы получаете», — говорит она в тематической лекции для TED.
«Даже одна тренировка средней продолжительности увеличит уровень нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин, — продолжает доктор Сузуки. — И этот эффект будет сохраняться как минимум два часа». Краткосрочные упражнения, добавляет эксперт, также улучшат внимание и концентрацию, что в долгосрочной перспективе может защитить от болезни Альцгеймера и депрессии.
Отделяйте оправдания от причин
У мотивированных людей есть причины не тренироваться, но они никогда не оправдываются. «Причина — то, что находится вне вашего контроля. Например, если за день до этого вы повредили ногу или уже в пять утра должны быть в аэропорту, чтобы не опоздать на самолет [7], — поясняет Колфилд. — Но оправдание — это выбор, который вы делаете, чтобы не заниматься, отправляя тренировки в самый низ списка приоритетных дел на день». Не стоит ругать себя за пропущенную тренировку, если речь шла о причине, но нужно подумать, почему вы это сделали, если использовано было типичное оправдание.
Дополнительные цели
Также известные как мини-цели, дополнительные цели — это небольшие и достижимые точки, которые вы расставляете на своем пути. И дело здесь не только в том, что их легче достичь. Чувство выполненного долга, которое будет сопровождать вас на протяжении тренировки, обеспечит еще одну порцию всемогущего дофамина — гормона радости, счастья и даже эйфории (здесь все зависит от количества). И, конечно, важно учитывать, что постепенное достижение первой, второй, третьей цели приведет к тому, что составить новый план, еще более наполеоновский, чем раньше, вам будет значительно проще в психологическом смысле. Как, к слову, и справиться с ним.