Йога для новичков: 5 асан, которые нужно освоить в первую очередь

Сегодня культура йоги в значительной степени сосредоточена на физической практике. Но если вы решили постигать искусство гармонии тела и духа, то вам будет полезно знать, что это лишь малая часть от общей практики. Не меньшую роль в йоге играют Ниямы — духовные принципы, обозначенные как «принятие, культивирование, выполнение и развитие позитивных добродетелей и  добрых мыслей» (Сант Кирпал Сингх, йогин, философ и общественный деятель Индии).

Адепты йоги и медитации отмечают, что новички редко уделяют внимание Ниямам, тогда как правильнее всего изучать асаны и их внутреннее обоснование одновременно. В этом материале мы собрали пять поз йоги, с которыми стоит познакомиться в самом начале, а также Ниямы, которые им соответствуют.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Техника: встаньте на четвереньки, на вдохе округляйте позвоночник, а на выходе максимально прогибайте спину.

Нияма: «Я отношусь к своему телу как к храму, и мой ум абсолютно чист».

На выдохе, кроме того, важно поднимать голову вверх и устремлять взгляд в небо. О правильном выполнении асаны будет свидетельствовать ощущение точки в нижней части спины. Повторите упражнение медленно и осмысленно 4-5 раз, после чего добавьте к нему звук «ха» на выдохе.

Баласана (поза ребенка, зайца)

Техника: сядьте на корточки, ягодицы прижмите к коленям, голову положите на коврик прямо перед собой, руки расслабьте и вытяните по направлению к ступням.

Нияма: «Я доволен моим прошлым, настоящим и будущим».

Эта поза считается одной из самых легких, но в то же время, при условии правильного выполнения, помогает вам расслабить все мышцы, что отлично скажется на здоровье и самочувствии. Эксперты рекомендуют взять ее на заметку, когда вы ищете способ забыть о проблемах или восстановиться после тяжелого рабочего дня.

Каматкарасана (поза танцующей собаки)

Техника: примите позу собаки (руки и ноги прижаты к полу, копчик в максимально возможной точке наверху), после чего согните правую ногу в колене и заведите за спину в левую сторону (левую ступню нужно развернуть). Затем оторвите правую руку от пола, правую ногу поставьте на носок за спиной, а руку вытяните за голову.

Нияма: «Я обязуюсь быть внимательным к своему телу, дыханию, сердцу и уму»

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, следите за тем, чтобы во время поворота мышцы растягивались крайне интенсивно. Если чувствуете себя уверенно, постарайтесь расслабить шею, чтобы усилить эффективность.

Агни Стамбхасана (поза, усиливающая огонь)

Техника: из положения сидя перенесите левую стопу или лодыжку на правое колено и раскройте стопы так сильно, как это возможно. Теперь начинайте медленно и плавно наклоняться вперед, не забывая следить, чтобы ноги находились все в том же исходном положении.

Нияма: «Я духовное существо, и я свой собственный учитель».

Когда вы достигнете предельного для себя угла наклона, глубоко вдохните и выдохните, одновременно растягивая позвоночник. Если асана кажется вам достаточно легкой, потянитесь вперед кончиками пальцев и не останавливайтесь, пока не почувствуете легкую боль в мышцах.

Шавасана (поза мертвеца)

Техника: ложитесь на спину, вытянув спину и ноги, руки поместите на живот или вдоль тела (как вам будет удобнее), после чего расслабьте каждую клеточку тела и замедлите дыхание.

Нияма: «Я отпускаю свое эго и отдаюсь этому миру».

Дышите глубоко «от живота», закройте глаза и подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно приятные эмоции. Эксперты уверены, что если вы испытываете проблемы со сном, то именно Шавасана поможет вам забыть о бессоннице. К слову, это еще отличная медитативная практика, которая, очевидно, доступна каждому.