Если вы только начали бегать [1], вам наверняка интересно, как делать это еще быстрее. Несмотря на то, что переход от легкого и ни к чему не обязывающего бега к более высоким скоростям может показаться довольно сложной историей, фитнес-эксперты говорят, что сделать это проще, чем кажется.
О том, как быть быстрее, выше и сильнее [2] себя вчерашнего, но в то же время не переборщить с интенсивностью [3] и не перегрузить организм, Byrdie рассказала тренер Nike Run Club Бекс Джентри (Becs Gentry). А мы резюмируем для вас самую интересную информацию по теме.
Выбирайте правильную одежду
«Быть теплым, подвижным и сухим очень важно, чтобы предотвратить травмы и болезни, — говорит Джентри. — Да, плюшевые штаны и уютная толстовка могут казаться очень удобными, но они не позволяют вам делать то, на что вы способны».
Именно поэтому первое, что вам необходимо — инвестировать в качественный комплект для бега. Конечно, он не превратит вас в Усэйна Болта, но поможет двигаться в правильном направлении.
Тренируйте ягодицы
Большинство ягодиц людей — особенно тех, кто проводит за рабочим столом целый день [4] — слабы и даже ленивы. «Прежде чем переходить не обязательно к бегу, но к любым тренировкам высокой интенсивности, необходимо натренировать ягодичные мышцы, — комментирует Джентри. — Это самые ленивые мышцы в нашем организме, но в то же время — часть группы мышц, на которую мы полагаемся, чтобы поднимать ноги и двигаться вперед более быстрыми темпами». Что касается упражнений на силу ягодиц, то это могут быть как банальные приседания (только следите, чтобы спина оставалась прямой [5]), так и что-то более сложное.
Ускоряйтесь постепенно
Это звучит невероятно просто, но если вы хотите бежать быстрее, вам просто нужно бежать быстрее. «Для любого бегуна, начинающего или профессионального, который хочет увеличить скорость [6], будет работать принцип ускорения на последних минутах тренировки. Когда мои клиенты хотят ускориться, я советую им делать это не реже двух раз в неделю», — рассказывает Бекс Джентри.
Эксперт поясняет, что, в зависимости от способностей и ограничений по здоровью, можно выбрать небольшое ускорение в финале или интервальный бег, который предполагает последовательное ускорение и замедление. Начинать она советует с 30 секунд, постоянно увеличивая длительность.
Обновите плейлист
Да, вы вполне можете быть из числа людей, которые любят тренироваться без музыки, подкастов или аудиокниг. Но правда в том, что музыка действительно способна увеличить вашу скорость — и это стоит учитывать. «Если вы хотите бежать быстрее, вам нужна более быстрая музыка, которая сможет мотивировать [7] вас», — объясняет Джентри.
Работайте с весом
Бег — это повторяющийся вид спорта в том смысле, что бегун все время находится в одной и той же плоскости движения, хоть и делает это быстрее или медленнее. Чтобы увеличить собственные возможности, а заодно дополнительно снизить риск травм, имеет смысл отправиться в спортзал, чтобы немного поработать с весом [8], укрепляя мышцы.
«Эти крошечные сухожилия и связки, поддерживающие наши мышцы и кости, должны отлично функционировать. И лучший способ держать их в форме — прилагать некоторые дополнительные усилия», — говорит Бекс Джентри.
Не забывайте отдыхать
Даже если для вас тренировки давно вошли в привычку, вам не просто можно, но нужно позволять своему организму отдыхать. «Предоставление телу возможности восстановиться напрямую связано с тем, насколько быстро вы сможете бегать через какое-то время, — уверяет Джентри. — Восстановительные работы помогают сохранять баланс, так что по крайней мере один полный день отдыха в неделю является обязательным условием успеха».
«Мы живем в мире FOMO [9], — добавляет она. — Социальные сети буквально заставляют нас тренироваться, чтобы иметь возможность опубликовать фото в соцсетях и показать всем, насколько мы хороши. Но если вы делаете это в ущерб сну [10], отдыху и получению от жизни удовольствия, вы очень быстро перегорите. Уровень кортизола должен стабилизироваться, чтобы система под названием тело функционировала наилучшим образом».