Если вы хотя бы немного интересуетесь темой правильного питания [1], то наверняка знаете, что сахар в системе ЗОЖ не очень-то одобряют. На это есть множество разумных и вполне научных причин, а также ряд “притянутых за уши” исследований и факты, которые скорее нужно считать мифами [2].
Тем не менее, сахара в вашем рационе действительно не должно быть слишком много. И если вы из тех, кто больше по шоколадкам и булочкам, а не по отварной курочке и брокколи, то систему питания пора менять. Но чем заменить сахар, если вы не планируете отказываться от сладкого? Тростниковый, коричневый, кокосовый, свекольный [3]… «Здоровых» вариантов сахара в магазинах стало даже слишком много, но мы все-таки попробуем в них разобраться.
Сахар чистый и сахар обработанный
В своей книге SugarDetoxMe в прошлом супермодель [4], а теперь сертифицированный диетолог Саммер Рейн Окс (Summer Rayne Oakes) пишет, что прежде чем погружаться в мир “здоровых” и “нездоровых” сахаров, полезно провести линию между обработанным сахаром и теми сахарами, которые естественным образом содержатся во фруктах и овощах. Ну, или как раз не проводить ее.
Вот в чем здесь подвох: подсластители на растительной основе получаются в результате удаления волокон из фруктов и овощей. Это позволяет производителям позиционировать их на рынке как более натуральные и, соответственно, более полезные. Но если следовать логике, что “натуральное” — это что-то “полученное от природы”, то сахарный тростник, из которого получают белый сахар, настолько же натурален (хотя и значительно более обработан), насколько натуральны свекла или агава.
Тростниковый сахар получается путем измельчения сахарного тростника, выделения сока, его кипячения, а затем — удаления мелассы (черной патоки). В необработанном коричневом сахаре, который также может похвастаться более крупными кристаллами, меласса остается, сокращая обработку на один этап. Ну, а в случае с очищенным коричневым сахаром меласса добавляется в белый сахар в самом конце, удлиняя процесс обработки.
Методы производства для других сахаров не сильно отличаются от этой модели. Так же, как с тростниковым сахаром, действуют, например, с сахаром из кокоса [5], кленового сиропа или агавы. Даже мед проходит некоторую обработку в процессе изготовления, хотя в этом случае все делается не людьми, а пчелами.
Добавленные сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза
Есть несколько основных типов сахара, которые можно найти во всем, начиная от банана и заканчивая белым сахаром, который вы кладете в утренний кофе. Это моносахариды (одномолекулярные сахара) — глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды (двухмолекулярные сахара) — лактоза, сахароза и мальтоза. Мы сосредоточимся на тех, которые искусственно добавляют в продукты. И не будем рассматривать ту же лактозу, которая содержится во всех молочных продуктах, однако не добавляется никуда, кроме детской смеси.
Глюкоза
Глюкоза — пища для наших клеток, которая обеспечивает все тело энергией. Когда мы говорим о гликемическом индексе (ГИ), речь идет как раз о содержании глюкозы, а если точнее, о том, какое влияние продукт будет оказывать на уровень сахара в крови в течение 2 часов после его потребления. Поддержание баланса глюкозы — важная задача для каждого человека, но особенно для тех, кто страдает сахарным диабетом. Однако если вы относительно здоровы, то организм знает, что делать с глюкозой, когда она поступает в желудок, так что беспокоиться не о чем. В число продуктов с высоким содержанием глюкозы входят сушеные и свежие фрукты, а также зерновые, фасоль, орехи и некоторые овощи (например, сладкий перец).
Фруктоза
Фруктоза — самый сладкий из натуральных сахаров, который разрушается печенью и большая часть которого превращается в жир. Так как фруктоза оседает в печени, не поступая в кровоток, организму требуется больше времени для ее обработки. Это позволяет избежать повышения сахара в крови после ее потребления, характерного для других форм сахара, так что сладкие продукты “на фруктозе” чаще всего воспринимаются как максимально здоровые. Но здесь, как выясняется, все не так просто.
“Фруктоза в больших количествах вредит печени, провоцируя серьезные заболевания, и развивает резистентность к инсулину”, — предупреждает Роберт Люстиг (Robert Lustig), педиатр из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (University of California, San Francisco) в комментарии для Greatist. А частое потребление фруктозы, по данным исследований, может быть связано с подагрой, ожирением и рядом сложных заболеваний, которым требуется время, чтобы проявить себя.
Сахароза
Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, потому, обладая свойствами обоих, воздействует как на кровь, так и на печень. Несмотря на то, что сахароза содержится во многих фруктах, овощах и натуральных подсластителях, столовый сахар тоже представляет собой чистую сахарозу (50% глюкозы и 50% фруктозы). Впрочем, в случае с сахаром проблемой становится отсутствие волокон, которые во фруктах и овощах замедляют поглощение сахарозы.
В чем проблема “здорового” сахара
Продукты с высоким содержанием фруктозы, продаваемые в качестве альтернативы белому сахару, часто подаются как “богатые питательными веществами”. Однако вам будет полезно узнать, что они не содержат достаточного количества витаминов и минералов, чтобы иметь те или иные преимущества для здоровья.
Да, они и правда имеют меньший гликемический индекс. Но ГИ, отмечают эксперты, измеряет кратковременное воздействие, которое углеводная пища оказывает на уровень сахара в крови человека, но не долгосрочное воздействие фруктозы на печень или другого “здорового” сахара на организм вообще. Плюс, из виду часто упускаются достаточно важные моменты.
Так, потребление меда часто связывают с потерей лишних килограммов (при замене медом обычного сахара в меню пациентов с ожирением), говорят о его противомикробных [6] и противовоспалительных свойствах. Но помните, что ГИ меда все еще составляет 55-74, в зависимости от сорта [7], и он все еще содержит 82% сахара. Или агава, которая рекомендуется как здоровая альтернатива белому сахару для людей, обеспокоенных уровнем сахара в крови, потому что она богата фруктозой. Но мы помним, что под угрозой здесь оказывается печень, так что увлекаться агавой тоже не стоит.
Диетолог Жюстин Хорн (Justine Horne) соглашается с тем, что в случае с сахаром правильнее будет не заменить привычный белый сахар чем-то более модным, но просто сократить его количество [8]. “Исследования показали, что любые добавленные сахара влияют на общее состояние нашего здоровья. Так что кленовый сироп, мед или агаву неправильно считать полезными альтернативами белого или коричневого сахара”, — заключает она.