Ночной сон [1]для сохранения здоровья должен длиться 8 часов. Но нередко нервные расстройства [2] и эмоциональные переживания в течение дня приводят к тому, что человек не может расслабиться ночью и спокойно уснуть. В результате организм не отдыхает за ночь и следующий день не приносит облегчения. Поэтому, чтобы избавиться от ночной бессонницы [3], нужно провести «подготовительные работы».
Как успокоиться перед сном
Нервная возбудимость и стрессовые ситуации, или наоборот, волнительные радостные события, произошедшие в течение дня, мешают уснуть ночью. Стресс сбивает нормальный цикл бодрствования и сна. Обдумывая все происшествия за день, человек не может уснуть. Когда такое состояние беспрерывно длится некоторое время, есть риск развития хронической бессонницы.
Чтобы быстрее уснуть – нужно устранить внешние причины, которые способны мешать этому процессу. К таковым относятся:
- шум;
- яркий свет;
- холод [4] или жара;
- неудобные постельные принадлежности.
Зачастую мешает спокойно уснуть напряжённость и хроническая усталость. Специалисты сомнологи рекомендуют перед сном [1]делать дыхательную гимнастику и некоторое время уделить медитации. Это успокоит человека и поможет заснуть. Вот одна из наиболее простых дыхательных техник:
- Глубокий и медленный вдох через нос в течение 5 секунд.
- Перерыв на 5 секунд.
- Выдох на протяжении 5 секунд.
Также хорошо помогает уснуть подсчет количества вдохов и выдохов. При этом дышать необходимо ртом и проговаривать «вдох-один, вдох-два» и так далее до десяти. По окончанию цикл повторяют снова.
Для того чтобы спокойно уснуть ночью рекомендуется выпить тёплое молоко с мёдом или травяной чай. Для этих целей также подойдёт настой укропа. Для облегчения процесса засыпания эффективен самомассаж области лба и между бровями, лёгкая массирование ушных раковин.
Рекомендуется ложиться спать только тогда, когда чувствуется сонливость и усталость. Поможет заснуть визуализация приятных моментов и спокойных образов.
Прежде чем лечь в кровать нужно проветривать комнату. Свежий воздух благотворно действует на мозг. Важно чтобы постель была удобной, а белье не раздражало тело.
Препараты для улучшения сна
Когда невозможно нормализовать сон [1]различными действиями и режимом, можно прибегнуть к лекарственным препаратам, обладающим успокоительным и снотворным действием. Однако прежде необходима консультация с врачом.
К категории безрецептурных и безопасных препаратов, способствующих успокоению нервной системы и легкому засыпанию, относятся:
- Фитоседан. Это препарат в виде травяного сбора. Он состоит из комбинации валерианы, корня солодки, донника, чабреца и душицы. Этот чай пьют во второй половине дня. Он обладает седативным действием, при этом не вызывает сонливости в течение дня.
- Персен. Препарат растительного происхождения оказывает легкое спазмолитическое действие, успокаивает нервную систему и улучшает сон. [1] Часто его назначают для снятия тревожности и подготовленности. Не вызывает привыкания и не нарушает концентрацию внимания.
- Гербион. Лекарство в форме капель на основе валерианы обладает мягким успокаивающим действием. Его рекомендуют принимать при повышенной возбудимости, нарушении сна, повышенной раздражительности и тревожности.
- Новопассит. Препарат на основе натуральных компонентов: мелисса, мята, зверобой, боярышник. Снимает раздражительность и тревогу [5], страх и рассеянность, нервную возбудимость. Обладает успокаивающим и противотревожным действием.
- Настойка пиона. Нормализует биологические ритмы человека, успокаивает, облегчает засыпание.
- Настойка пустырника. Оказывает успокаивающее действие, улучшает сон. [1] Рекомендован людям с хроническим стрессом.
За счёт растительной основы и легкого седативного эффекта эти препараты помогают наладить естественный сон и не нарушают биологический цикл бодрствования и сна.