Уверены, вы не раз слышали, что если человек хочет похудеть, ему нужно отказаться от еды после 20:00 или даже раньше. Но нет, ничего подобного. Все это будет справедливо для «жаворонка», который ложится спать в 22:00, в то время как «совам», засыпающим после полуночи, такой подход ничего хорошего не сулит.
С другой стороны, это не означает, что на ночь можно съесть тарелку солянки или пельмени с майонезом, поскольку это, логично, не так. Поиск подходящих продуктов может быть непростой задачей, особенно если вы пока не волшебник, а только учитесь. Чтобы сделать правильный выбор было проще, мы подготовили эту инструкцию.
Главное — здоровый баланс
Проведенный совсем недавно метаанализ, объединивший результаты 13 отдельных рандомизированных контролируемых исследований, показал [1], что мы несправедливо считаем завтрак главным приемом пищи. Австралийские ученые выяснили, что он не оказывает особенного влияния на метаболизм и гормоны контроля аппетита, так что если вы не любите/не хотите/не можете завтракать, делать это совсем не обязательно.
Три приема пищи (+ два перекуса) в течение дня — именно такой режим питания считается оптимальным для худеющих, так что на него и предлагаем ориентироваться.
Правило относительно ужина такое: последний прием пищи стоит запланировать за 1,5-2 часа до сна. Да и это, впрочем, не исключает легкого перекуса прямо перед сном, если вам хочется. Потому что диетологи сегодня все больше склоняются к мысли, что организм сам знает, что и в каких количествах ему нужно. Так что если вы чувствуете голод, который не исчезает после стакана воды (жажда, как известно, может маскироваться [2] под голод), вам определенно нужно подкрепиться.
И здесь вас выручат хлебцы — отличный продукт для полезного, вкусного и малокалорийного (примерно от 15 до 30 ккал в одном хлебце) перекуса. Их можно сочетать с любыми топпингами, идет речь о нежирном сыре или овощах, что позволит оптимизировать ужин с учетом ваших личных предпочтений. Главное — выбирайте цельнозерновые хлебцы, преимущества которых перед другими видами хлебцев очевидны [3].
Полезной альтернативой картофельным чипсам служат цельнозерновые чипсы Dr.Körner [4]. Они не жарятся в масле, богаты клетчаткой, не содержат глютен и другие аллергены и изготовлены из натуральных ингредиентов. А чипсы с растительным протеином бобовых культур Dr.Körner являются источником белка и будут идеальным перекусом для тех, кто активно занимается спортом или просто хочет поддержать энергетический баланс организма.
Что можно есть на ночь
Основное условие — наличие в продукте для ночного перекуса витамина B. Дело в том, что на уровень мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна-бодрствования, оказывает влияние [5] незаменимая аминокислота триптофан. Витамины группы В помогают триптофану лучше усваиваться в организме, так что продукты с ними способствуют более легкому засыпанию и более качественному сну в целом.
Необходимые и достаточные количества витамина B содержатся в молочных продуктах, нежирной рыбе, орехах, а также в цельных зернах. Редакция Вести.Медицина отдает предпочтение хлебцам Dr.Korner [4], которые производятся из цельного зерна, не содержат муки, дрожжей и добавленных сахаров, а потому станут идеальным выбором даже для очень позднего приема пищи. Технология экструдирования, по которой производятся хлебцы, сохраняет в продукте все полезные свойства злаков, включая витамины В1, В6, В12 и фолиевую кислоту. А наличие в линейке разных видов злаков и семян (гречка, рис, кукуруза, чиа, лен и другие) и сладких хлебцев без добавления сахара с натуральными добавками (мед, экстракты ягод и фруктов) сделает рацион и полезным, и вкусным, и разнообразным.
В заключение напомним, что основная проблема позднего ужина состоит не в дополнительных калориях, но в процессе переваривания пищи, который влияет на сон. [6] Вот почему вечером важно делать ставку на продукты, которые легко усваиваются, не перегружают организм сахаром или солью и содержат витамины для здорового сна.