Принято считать, что беременность – период жизни, когда женщине необходимы особая забота и внимание. Это действительно так, но при этом совершенно не значит, что беременные женщины из-за вынашивания ребенка должны существенно менять привычный образ жизни, намеренно снижая привычный уровень физической активности до минимума.

Наоборот, исследователи уверены, что беременность – тот самый период, который идеально подходит для формирования здорового образа жизни и сделать это могут даже те, кто до беременности не занимался никаким спортом.

Исследователи из Оксфордского университета совместно с экспертами Всемирной организации здравоохранения изучили влияние физической активности на беременность и пришли к выводу, что физкультура и спорт в этот период важны и нужны.

Это действительно не навредит ребенку и будущей маме?

Доказательств того, что физическая активность матери во время беременности увеличивает риск преждевременных родов, вызывает изменение веса новорожденного ребенка, влияет на баллы по шкале Апгар или провоцирует развитие других осложнений у новорожденного ребенка, получено не было.

С другой стороны научно подтверждено, что физическая активность может положительно влиять на сон, настроение, ослаблять симптомы депрессии, особенно у беременных женщин.

Я никогда не занималась спортом до беременности, надо ли начинать?

Тем, кто до беременности вел пассивный образ жизни, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Начните всего с 10 минут физической активности и постепенно увеличивайте это время. Вовсе не значит, что беременная женщина должна заняться бегом на длинные дистанции или начать истязать себя в спортзале. Важна любая физическая активность: можно, например, попробовать выходить на одну остановку раньше и проходить ее пешком, отправиться в супермаркет, который расположен дальше от дома, либо пойти гулять с собакой по новому, более длинному, маршруту.

Каким должен быть уровень физической активности беременной женщины?

Физической активности нужно уделять 150 минут в неделю. Нагрузка должна быть умеренно интенсивной. Эксперты из Оксфордского университета описывают ее как «активность, которая приводит к учащению дыхания». Они поясняют, что, несмотря на то, что дыхание становится более частым, продолжать разговор при такой нагрузке не составляет труда.

Тем женщинам, чей образ жизни до беременности, можно назвать активным, которые профессионально занимались спортом или уделяли ему много внимания, должны скорректировать нагрузку, снизив ее или исключив некоторые упражнения.

Джуллиан Виллиамс. Фото из архива героини.

Джулиан Виллиамс, специалист, Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними: « Мне 33 года, и я собираюсь стать матерью в первый раз. До беременности я вела достаточно активный образ жизни. В зависимости от времени года, а также того, готовилась ли я к каким-нибудь соревнованиям или нет, я обычно занималась бегом не реже 5 раз в неделю. За последние десять лет преодолеваемая мной дистанция претерпела существенные изменения, однако, как правило, она составляла по меньшей мере 40-50 км в неделю. Мне также нравилось кататься на велосипеде и проводить силовые тренировки в зале пару раз в неделю. Узнав о своей беременности, я спросила врача, можно ли мне продолжать тренироваться. Она сказала, что можно, отметив при этом, что отныне я должна «прислушиваться к своему организму», бегать в более медленном темпе и на меньшие дистанции. Кроме того, мне следует избегать любых видов активности, сопряженных с риском травмы или удара».

Какими видами спорта при беременности заниматься не стоит?

Для беременных подходит множество видов физической активности, исключить стоит, пожалуй, те, которые сопряжены с риском падений и получения ударов. Это, например, катание на горных лыжах, конный спорт, контактные виды спорта. После первого триместра лучше отказаться от упражнений, предусматривающих нахождение в лежачем положении: такие элементы встречаются в акробатике, йоге, пилатесе, которые в целом отлично подходят для беременных.

Тем, кто решил приобщиться к здоровому образу жизни во время беременности, не стоит начинать с бега, тенниса или силовых тренировок – выбирая спорт, лучше всего посоветоваться с ведущим врачом беременность.

О чем нужно помнить, занимаясь физкультурой во время беременности?

Самое важное – слушать свой организм. Некоторые, даже привычные действия, могут ощущаться иначе, вызывать дискомфорт. В этом случае нужно обратиться к врачу и скорректировать нагрузку.

К признакам, которые указывают на необходимость консультации, относятся головокружения, головные и мышечные боли, отеки, мышечная слабость, влияющая на равновесие. Совершенно однозначно, что тревожным признаком является подтекание околоплодных вод и кровотечение.

В том же случае, если ощущения от физической нагрузки скорее приятные, то очень важно продолжать их. В зависимости от самочувствия и срока беременности, нагрузка может меняться: бег трусцой можно заменить ходьбой, а силовые упражнения в положении лежа заменить упражнениями в положении сидя.

Джулиан Виллиамс: «Следуя совету врача, на 36-й неделе беременности я все так же активна. Я продолжила бегать трусцой, однако темп бега значительно снизился, а дистанция существенно сократилась. Помимо занятий бегом около четырех или пяти раз в неделю, я стараюсь как можно больше ходить в течение дня».

Важное правило, которым нельзя пренебрегать: каким бы ни был уровень физической активности, беременным женщинам не стоит ударяться животом. Это значит, что от контактных видов спорта и активностей, связанных  с высоким риском травм, лучше отказаться.

Джулиан Виллиамс: «В текущем третьем триместре регулярные физические нагрузки помогли мне предотвратить возникновение боли в спине, улучшить сон и настроение, а также обеспечить постоянный прилив сил. Такие нагрузки оказались для меня лучшим способом справиться со всеми изменениями, которые влечет за собой беременность. Мои коллеги, эксперты в области здравоохранения сказали мне, что активный образ жизни благоприятно сказывается на ребенке, и что роды пройдут легче.

Лучший совет в этом отношении мне дала моя подруга, персональный тренер и участник триатлона Ironman, у которой уже есть опыт материнства. Она мне сказала следующее: «Даже если тебе не хочется заниматься, просто надень форму и заставь себя проявить какую-нибудь активность (хотя бы прогуляться) в течение десяти минут».

Оказалось, что стоит мне одеться, выйти на улицу и начать тренировку, как у меня начинает крепнуть желание ее продолжить, и я решаю выполнить программу полностью. Это забавная уловка для мозга, но она, похоже, срабатывает».