В нашем представлении углеводы — это скорее плохо, чем хорошо. Но полное их исключение из рациона, тем не менее, не будет разумной идеей.
История с углеводами и низкоуглеводными диетами очень похожа на историю с жирами: сначала мы их побаивались, затем пытались исключить из как можно большего количества блюд, потом узнали, что жиры бывают разные [1], и наконец приняли и полюбили.
Однако с углеводами до стадии принятия и понимания мы пока не дошли.
Что не так с удалением углеводов?
Ну, как минимум то, что порция овощей содержит 3-4 грамма углеводов. И столько же, еще один пример, обнаруживается в горсти орехов [2]. Получается, что, отказываясь от углеводов, человек вынужден завязать с массой полезных для здоровья продуктов.
Диетологи неслучайно говорят о «плохих» и «хороших» углеводах, как бы намекая, что если и отказываться, то исключительно от первых, таких как обработанное зерно и рафинированный сахар [3]. Снижение веса и поддержание здорового веса, профилактика хронических заболеваний и оптимизация пищеварения — все это требует присутствия правильных углеводов в меню.
А вот что случится, если вы все-таки исключите из рациона максимальное количество углеводов:
Недостаток питательных веществ
Сокращение углеводов в меню заметно снижает потребление важных питательных веществ [4], включая витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры. Этот дефицит может повлиять на иммунную и когнитивную функции и увеличить риски некоторых хронических заболеваний, среди которых болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
Важно иметь в виду и то, что в регионах, где люди живут дольше всего [5], диеты преимущественно растительные, а потому в них всегда достаточно углеводов.
Проблемы с пищеварением
Рекомендуемая суточная норма клетчатки [6] — не менее 25 граммов в день. Однако это питательное вещество содержится только в продуктах, которые содержат углеводы. При этом рацион с высоким содержанием клетчатки связан со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, ожирения и некоторых других состояний.
Определенные виды клетчатки также работают как пребиотики [7], становясь пищей для бактерий в нашем кишечнике. И хотя существуют добавки с клетчаткой, исследования показывают [8], что они не дают тех же преимуществ, что и клетчатка из цельных продуктов.
Психическое здоровье
Любая экстремальная диета (а отказ от углеводов, будьте уверены, как раз такая) делает социальную еду проблемой — от небольшой, если у вас все в порядке с силой воли, до серьезной.
Сытные обеды с семьей [9] и не менее сытные ужины с друзьями могут развиваться по двум сценариям: вы либо не сможете смотреть на все это и перестанете туда ходить, либо в конце концов сорветесь, а потом будете испытывать сильное чувство вины. Стоит ли говорить, что ни то, ни другое не окажется хорошим вариантом для вашего психического здоровья.
С другой стороны, обзор 11 исследований на тему показал [10], что диеты с достаточным количеством полезных углеводов связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия, включая состояние пациентов с депрессией [11].
«Низкоуглеводный грипп»
Возможно, вы слышали о «кето-гриппе» [12] — состоянии, характеризующемся головными болями, раздражительностью, туманом в голове [13], тошнотой и болями в мышцах. Эксперты говорят, что это происходит, когда наш мозг (который обычно использует примерно 60% [14] углеводов) переключается на другой источник питания. Что-то похожее может происходить и при отказе от углеводов в меню, так что подумайте, стоит ли игра свеч.
В заключение напомним, что в числе тех углеводных продуктов, которые всегда должны быть в вашем рационе — орехи, цельные зерна, бобовые, и, конечно, овощи (преимущественно некрахмалистые) и фрукты (те, в которых поменьше сахара [15]).