Транс-жиры: правда, мифы и все, что нужно о них знать

Несмотря на то, что мы привыкли с опаской относиться к жирам, правильные жиры являются основным источником энергии и помогают организму усваивать определенные витамины. Жир также имеет значение для роста, развития и хорошего самочувствия. И, тем не менее, один из видов жиров, называемый транс-жиры (или транс-жирные кислоты) является нездоровым, и не несет в себе ровным счетом никаких преимуществ.

Разбираемся, что такое транс-жиры, чем они опасны, каких их видов нужно сторониться в первую очередь, откуда они берутся и когда о них узнали в гастрономическом сообществе.

Полезные и вредные жиры

Вообще существует несколько видов пищевых жиров: одни из них хорошие, другие плохие, одни оказывают на организм серьезное влияние, другие почти не влияют на него (или, во всяком случае, делают это так, что мы почти не может заметить изменения).

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Насыщенные жиры — триглицериды, которые содержат насыщенные жирные кислоты. Эти кислоты не содержат двойных и тройных связей, и в их составе не менее трех атомов углерода. Они поступают в наш организм из животных источников, таких как красное мясо, домашняя птица и молочные продукты. Насыщенные жиры твердеют при комнатной температуре (как свиное сало, например) и связаны с высоким уровнем холестерина, а следовательно, риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры — это жиры, не насыщенные молекулами водорода. Они являются жидкими при комнатной температуре, и поступают в организм из  жидких масел, авокадо, семечек и некоторых рыб. Такие жиры, напротив, способны снизить уровень холестерина в крови и привести к естественному снижению риска заболеваний сердца и сосудов.

Что такое транс-жиры

Различают два типа транс-жиров: естественные и искусственные. Первые производятся в кишечнике некоторых травоядных животных, так что небольшое количество транс-жиров можно обнаружить в мясе, молоке и молочных продуктах.

Но в большинстве своем транс-жиры искусственные, и образуются во время обработки пищевых продуктов: например, когда водород добавляют в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Производители продуктов питания используют частично гидрогенизированные масла, чтобы улучшить их текстуру, срок годности и аромат.

Как появились транс-жиры

Транс-жиры были обнаружены в 1902 году ученым по имени Вильгельм Норманн. В течение многих лет считалось, что употребление в пищу маргарина, сделанного с использованием транс-жиров, предпочтительнее сливочного масла. И этой точки зрения придерживались вплоть до 1980-х годов, когда исследователи выявили опасность транс-жиров для здоровья при регулярном потреблении.

В 2015 году в Соединенных Штатах были приняты меры по ограничению использования в производстве гидрогенизированных масел путем снятия с них квалификации «в целом признаны безопасными». В соответствии с постановлением Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США, уже к июню 2018 года производители должны удалить транс-жиры из своей продукции. Согласно исследованиям FDA, это поможет предотвратить до 20 000 сердечных приступов и до 7 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в год.

Пищевая ценность

Эксперты рекомендуют потреблять настолько минимальное количество транс-жиров, насколько это возможно. При этом выяснить, сколько транс-жиров содержится в том или ином продукте, может быть сложно. По данным клиники Мейо, даже если на этикетке указано «0 граммов транс-жиров», продукт по-прежнему содержит около 0,5 грамма транс-жиров на порцию. В дополнение к этому, транс-жиры не имеют оптимального процента в дневной норме потребления, так что компании чаще всего просто не указывают эту информацию.

Лучшим показателем содержания транс-жиров является состав. Если пища частично гидрогенизированные масла, будьте уверены, что она содержит транс-жиры.

Диеты с низким содержанием жиров

Преимущества продуктов с низким содержанием жиров все чаще оспариваются. Так, исследования показывают, что диета с низким содержанием жира не оказывает никакого влияния на риск рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний или рака прямой кишки, как было принято считать некоторое время назад. Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, позволило сделать вывод, что питание с низким содержанием жира не способствует долгосрочной потере веса.

5 продуктов, от которых советуют отказаться диетологи

Исключение из рациона транс-жиров при этом действительно может быть полезным. Так, транс-жиры способны поднять уровень плохого холестерина (LDL), который может затвердвать, сужая артерии, и понижать уровень хорошего холестерина (HDL), по данным исследователей клиники Мейо. Кроме того, транс-жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, и ассоциируются с более высоким риском развития сахарного диабета второго типа, о чем свидетельствуют данные Американской ассоциации сердца.

Как исключить транс-жиры из рациона

Если вы решили свести к минимуму количество транс-жиров в рационе, то, в первую очередь, вам следует ограничить потребление фасованных продуктов (и особенно — продуктов с почти бесконечным сроком годности), так как ни в большинстве своем содержат в составе гидрогенизированные масло. Во-вторых, избегайте использования маргарина в приготовлении пищи, так как этот продукт содержит большое количество транс-жиров. В-третьих, откажитесь от жареной пищи в ресторанах, так как вы не можете быть уверены на сто процентов, на чем вам готовят то или иное блюдо.

К счастью, ущерб, нанесенный транс-жирами, может быть восполнен здоровой диетой. Система питания с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием растворимой клетчатки (из бобов, овса и зелени) и мононенасыщенными жирами (оливковое масло холодного отжима) поможет вам восстановить систему и чувствовать себя значительно лучше.