Что такое прокрастинация и как с ней справиться

«Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра», — так или примерно так звучит главный принцип прокрастинации. Многие из нас считают себя достаточно умными или, по крайней мере, умнее многих. Но нам порой очень сложно понять, что мозг, в определенные дни способный решать сложнейшие задачи — это тот же самый мозг, который в другие дни не может выполнить элементарную работу, сначала перенося ее на один, два, три, четыре, а затем и вовсе на двадцать четыре часа.

Что такое прокрастинация, почему она возникает и как избавиться от нее раз и навсегда — ответы на эти и другие вопросы ищите ниже.

Что такое прокрастинация

Несмотря на то, что слова «прокрастинация» и «прокрастинировать» встречаются в современной речи довольно часто, многие из нас лишь приблизительно понимают, о чем идет речь. Итак, прокрастинация (от лат. crastinus — завтрашний, и pro — для, ради) — это склонность к постоянному откладыванию даже важных, и, пожалуй, преимущественно важных, дел «на потом». В итоге регулярная прокрастинация приводит к серьезным психологическим и жизненным проблемам, что в обязательном порядке сказывается на здоровье и самочувствии.

Если говорить о том, чем прокрастинация отличается от лени, то здесь есть один существенный момент. Когда вы ленитесь, вы ничего не делаете, но не испытываете по этому поводу сожаления и угрызений совести. В процессе прокрастинации, напротив, вы постоянно думаете о том, насколько важные и ответственные задачи вам предстоит решить, и чувствуете себя крайне некомфортно в психологическом смысле.

Среди наиболее распространенных причин прокрастинации эксперты выделяют: заниженную самооценку, перфекционизм, нацеленность на процесс, а не на результат и некоторые другие индивидуальные свойства личности.

Как справиться с прокрастинацией

Исследования на тему свидетельствуют о том, что справиться с прокрастинацией пусть и сложно, но все-таки можно. Вот сразу шесть шагов, которые помогут последовательно избавиться от привычки прокрастинировать:

Шаг 1. Забудьте о логике. Если вы хотите, но не можете сделать что-то, логика и обоснование точно не поможет. Более того, построение логических цепочек может лишь спровоцировать еще большую прокрастинацию — так уж устроен наш мозг. Так что попробуйте расслабиться, и обратитесь к внутренней мотивации. Например, пообещайте себе что-то приятное (кусок пиццы или шопинг) вечером, если вы приступите к делам прямо сейчас.

Шаг 2. Позаботьтесь о комфорте. Если вы голодны, устали или замерзли, нет ничего удивительного в том, что ваш «внутренний ребенок» (= исходная точка прокрастинации) бунтует. И до тех пор, пока вы не сделаете так, чтобы ему было хорошо, он продолжит «вопить» и «махать руками», но ни за что не станет выполнять требования, которые вы ему предъявляете. Так что если какое-либо ощущение в данный момент времени вызывает у вас дискомфорт, постарайтесь справиться с ним: поешьте, поспите (если, конечно, это возможно) или укутайтесь в теплый шарф.

Шаг 3. Воспитывайте дисциплину. Постройте процедуру положительного и отрицательного подкрепления. Так, если вы хотите, чтобы ребенок, чтобы съел тарелку каши или овощей, вы наверняка скажете, что он может, конечно, отказаться от блюда, но тогда он не получит и желанный десерт. Здесь то же самое: поощряйте себя за успехи (см. Шаг 1), но также гарантированно принимайте меры в случае неудач. Если вам сложно сделать это самостоятельно, привлеките друзей/коллег в помощь. Доказано, что работа в команде обеспечивает социальное давление, которое всегда влияет на результат в лучшую сторону.

Шаг 4. Подключите эмоции. «Внутренний ребенок» лучше всего реагирует на эмоции, так как эмоции — это язык, на котором он общается с миром. Так что помочь в данном случае могут мотивирующие разговоры, фильмы, тексты и даже музыка, которая вас вдохновляет. Представьте себе удовольствие в конце сложного, но продуктивного рабочего дня — то самое приятное чувство, которое дает вам полное право валяться на кровати и ничего не делать, потому что вы сделали все, что планировалось. И как только вы ощутите его на себе, отказаться будут очень сложно.

Шаг 5. Принуждайте себя к началу работы. Самое главное, что вы должны сделать со сложными задачами — это начать их выполнение. Мы инстинктивно боимся изменений, даже если они небольшие и незначительные, так что агрессивная утренняя реакция на необходимость приступить к работе в этом смысле вполне обоснована. Согласны, это может быть нелегко, но в ваших ситах постараться сделать так, чтобы работа на первом этапе по крайней мере не вызывала у вас отторжения. И секрет — в ритуалах. Придумайте небольшой, но приятный ритуал, после которого вы совершенно точно должны начать. Это может быть ролик с котятами на YouTube, традиционный обмен новостями с лучшим другом в мессенджере, проверка новых фильтров в Snapchat или поедание бутерброда с лососем и сливочным сыром, заботливо приготовленного дома.

Шаг 6. Исключите возбуждающие факторы. Если Facebook и ВКонтакте будут бесконечно подавать сигналы о сообщениях, то вам обязательно захочется прочесть их. То же самое касается рабочей почты, What’s App, Viber и других дополнений, отличающихся настойчивыми и звонкими сигналами. Именно поэтом дизайн вашей рабочей среды должен быть свободным от такого рода отвлекающих факторов. Если же ваша работа предполагает постоянную коммуникацию через социальные сети, позаботьтесь о том, чтобы свести их количество к минимуму, отключить звуковые уведомления и проверять сообщения не чаще, чем раз в 60 минут.