Инструкция: как правильно есть углеводы

Они повышают энергетический потенциал, способствуют отличному настроению в течение всего дня и даже, если вы подходите к выбору разумно, помогают эффективнее сжигать жир — вот что говорит об углеводах наука. С другой стороны, они окутаны огромным количеством мифов, главный из которых звучит так: углеводы — безусловное зло, от которого важно держаться как можно дальше. И мы не будем говорить, что правы в этом случае, конечно, ученые, а не народная мудрость.

Чем полезны углеводы

Эксперты отмечают, что, несмотря на тенденцию делать ставку на белок в диетическом питании, углеводы жизненно важны для нашего организма (прости, диета Дюкана!) Другое дело, что здесь полезно напоминать себе: помимо очевидных хлеба, макарон, риса и картофеля, к углеводам относятся также фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Последняя группа богата питательными веществами, необходимыми организму каждый день, включая витамины группы В, витамин С, калий, кальций и клетчатку.

Кроме того, без углеводов наш энергетический уровень, включая выносливость на тренировках, также пострадает. «Это объясняется тем, что их основная работа заключается в создании в организме запасов топлива в виде глюкозы, — говорит Кассандра Форсайт (Cassandra Forsythe) из Центрального университета штата Коннектикут (Central Connecticut State University). — Глюкоза перемещается в печень и мышцы для создания «магазинов» гликогена, в которые системы нашего организма отправляются, когда им нужна сила и выносливость».

«Тело также использует глюкозу для преобразования жира в энергию, то есть, его сжигания», — говорит Мишель Олсон (Michele Olson), эксперт по питанию и спорту из колледжа Хантингдон (Huntingdon College).

И наконец, глюкоза ускоряет работу мозга. Согласно серии исследований, проведенных в Университете Тафтса (Tufts University), женщины, которые следовали безуглеводной диете в течение всего одной недели, хуже справлялись с тестами на память, в сравнении с теми, кто получал небольшое количество углеводов ежедневно. «Если вы прекратите подачу глюкозы, мозг не сможет действовать достаточно эффективно, что скажется на снижении способностей к обучению и запоминанию», — предупреждает ведущий автор исследования Холли Тейлор (Holly A. Taylor).

Добавим ко всему уже сказанному то, что именно достаточное количество глюкозы (вместе с полноценным сном и отсутствием стрессов) делает нас счастливыми. «Она помогает мозгу поглощать триптофан — аминокислоту, стимулирующую производство серотонина, нейротрансмиттера, который улучшает настроение и подавляет аппетит», —  объясняет автор книги Brain Food Лиза Москони (Lisa Mosconi).

Где, когда и в каком количестве

Количество углеводов, которые вы должны есть каждый день, зависит от вашего веса и уровня физической активности. Если вы умеренно активны, то вам потребуется 1,5-2 грамма углеводов на каждый килограмм веса, если же вы планируете наращивать мышечную массу, а потому тренируетесь почти каждый день и довольно интенсивно — 2,5-3 грамма углеводов на килограмм.

Не забывайте о том, что цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи гораздо лучше, чем простые углеводы (белый рис, белый хлеб, макароны), потому что в них больше клетчатки, способной, в свою очередь, дольше сохранять энергию. В дополнение к этому, так называемые сложные углеводы помогают поддерживать текущий вес, эффективнее справляются с голодом и, что немаловажно, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетологи также советуют распределить потребление углеводов на весь день, чтобы уровень бодрости и сил оставался оптимальным, соединяя их с белком и полезными жирами при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что именно такой подход к питанию обеспечит вам здоровый метаболизм и прочие приятные бонусы, связанные со здоровьем и похудением. К слову, если вы уверены, что есть углеводы можно только в первой половине дня, то вы ошибаетесь. Впрочем, об этом мы уже подробно рассказывали.