Самые эффективные тренировки: что нужно знать о HIIT прямо сейчас

В последние годы интервальные тренировки повышенной интенсивности, также известные как HIIT (High-Intensity Interval Training), пользуются особенной популярностью у адептов фитнеса и ЗОЖ. Еще бы — они позволяют сократить время, затраченное на физическую активность, без потери качества. Плюс, практиковать их можно в формате воркаута: то есть, без абонемента в фитнес-клуб, а прямо у себя во дворе.

Согласно глобальному опросу, проведенному ACSM’s Health & Fitness Journal, в 2018 году интенсивные тренировки занимают первое место среди спортивных трендов. Но хотя их преимущества и правда впечатляют, люди часто делают ошибки, приступая к ним, так что ряд рисков, связанных со здоровьем, возрастает. Ниже — то, что следует иметь в виду, прежде чем начать тренироваться.

Начинайте постепенно

Если вы долгое время занимались пилатесом или йогой (другой вариант — не занимались вообще), то не стоит бросаться в интенсивные тренировки с головой. «Если вы резко смените тип тренировок, это может увеличить риски, связанные с травмами и мышечной болью, — предупреждают доктор Лен Кравиц (Len Kravitz) и профессор Миках Зуль (Micah Zuhl), вот уже много лет исследующие выносливость. — Лучше всего начинать с непрерывных аэробных упражнений среднего или низкого уровня интенсивности».

Рекомендации ученых таковы: как только вы сможете бегать в течение 30 минут на умеренной скорости, вы будете готовы к интервальным тренировкам высокой интенсивности.

Не забывайте об углеводах и воде

Финес-эксперты отмечают, что HIIT — та самая тренировка, которая может быть очень трудной без энергии, полученной от углеводов. Несмотря на то, что спортивные диетологи в основном рекомендуют делать ставку на белок, необходимый для мышечной силы, здесь вам будут важны и углеводы. Но, конечно, углеводы правильные. Отличным выбором, например, станет банан, который, как показали исследования, работает в смысле энергетического потенциала (да и восстановления) не хуже, чем спортивные напитки.

Второй момент — не забывайте пить воду во время тренировки. Обезвоживание, предупреждают тренеры, может повлиять на вашу выносливость и работоспособность.

Слушайте свое тело

Это важно делать всегда, но особенно — когда вы только начали тренироваться таким образом. Лаура Миранда (Laura Miranda), физиотерапевт и тренер, говорит Medical Daily, что это, к тому же, одна из главных причин серьезных травм, которые получают спортсмены-любители. «Проблема в том, что характер интенсивных интервальных тренировок может не позволить человеку замедлиться даже тогда, когда он чувствует сильную усталость», — поясняет она. Эксперт напоминает, что продолжение тренировки в том же ритме или, тем более, увеличение нагрузки здесь приводят к снижению концентрации и, как следствие, возрастающему риску травмы.

Избегайте перегрузок

В чем смысл тренировок HIIT? В том, чтобы получить от финеса как можно больше преимуществ, затрачивая на занятие меньше времени. Помните об этом, прежде чем соберетесь интервально и интенсивно заниматься по три часа в день шесть дней в неделю. Скорее всего, в конечном итоге это принесет вам больше вреда, чем пользы. «Когда вы интенсивно тренируетесь, вы помещаете свое тело в режим «бей или беги», который включается у нас естественным образом в экстремальных ситуациях. Это, в свою очередь, повышает уровень гормонов стресса в организме», — говорит персональный тренер Моника Лам-Фейст (Monica Lam-Feist). Ну, а чем гроит регулярная стрессовая перегрузка, вы, уверены, знаете. Так что ориентируйтесь на 1-3 занятия в неделю, в зависимости от уровня и возможностей, и будет вам счастье.