5 овощей, которые станут полезнее после приготовления

Главное правило здорового питания — есть как можно больше свежих овощей, белка и полезных жиров. Но если со вторым (птица, бобовые и молочные продукты) и третьим (жирная рыба, авокадо, растительные масла) пунктами все более или менее понятно, то с первым — не так очевидно, как кажется. Большинство людей уверены, что овощи хороши в любом виде. Но знаете ли вы, что некоторые овощи после термической обработки становятся значительно полезнее? Если нет, то этот текст специально для вас.

«Народная мудрость гласит, что в обработанных (то есть, приготовленных) овощах содержится меньше питательных веществ, чем в свежих. Но это не всегда так,  — говорит Consumer Reports диетолог Эми Китинг (Amy Keating). — Ряд питательных элементов в овощах и фруктах заблокирован на уровне клеток, а высокие температуры помогают высвободить их». Ниже — пять овощей, которые лучше приготовить, прежде чем есть.

Морковь

Фото: Instagram / @babramegy

Термическая обработка активирует каротиноиды, которые, как показывают эксперименты на мышах, могут предупреждать развитие раковых заболеваний. Исследование, проведенное в 2008 году и опубликованное в Journal of Agricultural Food Chemistry, показало, что в вареной моркови концентрация каротиноидов на 14% выше, чем в свежей. Этот вариант не подходит? Тогда имейте в виду обжаривание, которое, по данным все того же исследования, увеличивает содержание каротиноидов на 13%.

Совет: чтобы получить максимум пользы, готовьте морковь целиком, отложив нарезку на более позднее время Это позволит максимально сохранить в ней питательные вещества, а не «обогатить» ими воду.

Шпинат

Фото: Instagram / @simplynutritiousdelicious

Не самый популярный в России, но чрезвычайно полезный шпинат буквально напичкан питательными веществами (особенно — кальцием и железом). И его, учтите, обязательно нужно готовить, поскольку в шпинате также содержится щавелевая кислота, которая блокирует поглощение нашим организмом железа, кальция и других полезных элементов. К счастью, разрушить кислоту можно путем нагревания. Исследования показывают, что лучше всего шпинат сохраняет свои питательные свойства, если на минуту погрузить его в кипящую воду, а затем — в холодную воду для сохранения привлекательного внешнего вида.

Совет: приготовьте сразу много шпината, слейте воду и храните его в морозилке — это облегчит добавление овоща в блюда, будь то овощное рагу, суп или омлет.

Грибы

Фото: Instagram / @sallyj_sw

В 200 граммах приготовленных белых грибов содержится почти в два раза больше необходимого для сильных мышц калия, важного для сердца и сосудов ниацина, укрепляющего иммунитет цинка и поддерживающего костную ткань магния, чем в 200 граммах свежих грибов. Об этом, во всяком случае, ответственно заявляет Департамент сельского хозяйства США (US Department of Agriculture), основываясь на данных собственных исследований. Кроме того, имейте в виду, что даже съедобные грибы могут содержать небольшое количество токсинов, которые легко уничтожить в результате прижаривания.

Совет: готовьте грибы с чесноком и веточками тимьяна, чтобы раскрыть вкус, и не увлекайтесь маслом, поскольку грибы здесь действуют как губка, моментально впитывая все, что вы налили в сковородку. И, конечно, не забывайте об одном из самых здоровых способов приготовления грибов — с помощью микроволновки.

Спаржа

Фото: Instagram / @bebegun85

Исследование, опубликованное International Journal of Food Science & Technology, показало, что приготовление спаржи повышает уровень сразу шести питательных веществ, включая антиоксиданты с противораковыми свойствами, сразу на 16%. А другое исследование, уже в International Journal of Molecular Sciences, обнаружило, что приготовление спаржи удваивает содержание в овоще двух типов фенольной кислоты, которые, как полагают ученые, снижает риск развития рака.

Совет: погружайте спаржу в кипящую воду и варите до ярко-зеленого цвета, а подавайте — сбрызнув лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла (жиры помогут антиоксидантам лучше усвоиться).

Томаты

Фото: Instagram / @agne_stiliusos

В случае с томатами — не так важно, жарите вы их, варите или запекаете — термическая обработка увеличивает содержание ликопина. Напомним, что этот каротиноидный пигмент связывают с более низкими показателями раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, проведенному в 2002 году, нагревание томатов в течение 30 минут при температуре около 87 градусов повышает количество ликопина в них на 35%. И хотя термическая обработка сокращает содержание в овощах витамина С, то же исследование показало, что его активность при этом увеличивается на 62%. Неплохо, правда?

Совет: если вы хотите приготовить классический овощной салат, не поленитесь — и пару минут подержите томаты в духовке. Это совсем не повлияет на вкус, но значительно увеличит пользу и аромат блюда (а «для похрустеть» останутся огурцы).