Мы привыкли думать о кофеине как об универсальном «препарате», способном сделать нас бодрыми (даже после бессонной ночи) и счастливыми (даже если встать не с той ноги). Но часто люди связывают понятие «кофеин» именно с чашкой ароматного кофе, тогда как на самом деле по утрам мы зависимы от 1,3,7-триметилксантина — горького белого порошка, способного поддерживать наш энергетический потенциал и одновременно вызывать легкую зависимость.
По данным многочисленных исследований, в умеренных количествах кофеин оказывает положительное действие [1] на организм, улучшая память и концентрацию и увеличивая выработку эндорфинов, гормонов счастья [2]. Безопасное количество кофеина — около 400 мг в день для здорового взрослого человека, около 200 мг кофеина для беременных и кормящих женщин и около 100 мг кофеина для подростков [3]. Согласно данным клиники Мейо, одна чашка кофе содержит от 100 до 200 мг кофеина.
Важно отметить, что некоторые люди крайне чувствительны к кофеину, так что регулярное его потребление может спровоцировать головные боли и расстройство желудка, проблемы со сном [4], повышенную нервозность и учащенное сердцебиение. Ниже — восемь фактов о кофеине, которые вы могли не знать.
Кофеин всасывается в кровь за 45 минут
Кофеин всасывается в кровь и ткани в течение 45 минут после употребления, но требуется значительно больше времени, чтобы разрушить его и вывести из организма. В среднем, на это необходимо от 8 до 12 часов. При этом период полураспада кофеина может быть сокращен до 3 часов у курящих людей за счет действия на тело табака [5], а у женщин, которые принимают противозачаточные таблетки, кофеин может задерживаться на 4 дополнительных часа.
Смерть от передозировки кофеином возможна
В очень редких случаях, когда кофеин потребляется в дозах более 5 граммов (30-50 чашек кофе), он может привести к летальному исходу. В частности, известны случаи, когда смерть была вызвана именно передозировкой кофеина, который содержался в большом количестве в таблетках для похудения. Признаки токсичности кофеина могут включать учащенное сердцебиение, потливость, судороги, рвоту и мышечные спазмы и, как следствие, сужение дыхательных путей.
Газировка содержит достаточно кофеина
Газировка — один из серьезных источников кофеина, наряду с кофе и чаем. При этом, потягивая газированный напиток, вместе с кофеином вы поставляете в организм большое количество сахара [6], которое приводит к повышению уровня энергии, но на сравнительно небольшой период времени. Так, в стандартной банке колы содержится около 30 мг кофеина, а в диетических вариантах [7] тех же напитков его количество может достигать 40-45 мг. Будьте осторожнее и с энергетиками [8]: по данным исследований, они содержат до 80 мг кофеина на банку.
Отказ от кофеина может вызвать «ломку»
Врачи говорят о том, что эффекта привыкания в случае ежедневного и ненормированного потребления кофеина избежать невозможно. В экспертном сообществе известно такое понятие как «кофеиновая ломка» — состояние нестабильности, как физической, так и психической, в котором оказывается человек при резком отказе от кофеина. По данным разных исследований, побочные эффекты начинаются через 12-24 часа и включают в себя пульсирующую головную боль, усталость, раздражительность, подавленное настроение и трудности с концентрацией внимания. Именно поэтому сокращение количества кофеина должно происходить постепенно.
Кофеин — это не наркотик
Люди, которые потребляют кофеин каждый день, скорее всего, зависят от него. Однако не так сильно, как можно подумать. «Кофеин не вызывает сильной зависимости, — говорит Live Science Питер Мартин (Peter Martin), профессор психиатрии и фармакологии в школе медицины Университета Вандербильта (Vanderbilt University). — Я хочу сказать, что говорить о кофеине как о наркотике нельзя, так как побочные эффекты в случае отказа от него нельзя сравнить с тем, что происходит, когда человек принимает настоящие наркотики и решает от них отказаться». Иными словами, вы можете пристраститься к кофе, но не больше.
Кофеин влияет на мозговую активность
Молекулярная структура кофеина сходна с аденозином — нейротрансмиттером, передающим нервные импульсы в мозг. По этой причине кофеин обладает способностью связываться с аденозиновыми рецепторами в клетках головного мозга, и оказывать на мозг прямое влияние. В частности, молекулы аденозина обычно вызывают сонливость и подавляют центральную нервную систему, способствуя расслаблению. Но когда молекулы кофеина заменяют аденозин, он ускоряет деятельность нервных клеток и заставляет нас чувствовать себя более бодрыми и энергичными.
Кофеин можно найти в необычных продуктах
Думаете, что кофеин — это только чай, кофе, кола и кофейные зерна в шоколаде [9]? Не совсем. Нередко кофеин содержат спортивные напитки, леденцы, мармелад и даже жевательная резинка (так что если вы стремитесь сократить его количество — все внимание на упаковку). Кроме того, существует косметика с кофеином. И если отбросить мыль о том, что кофейное мыло может как-то способствовать бодрости в течение дня, то кремы для глаз с кофеином и правда эффективно снимают отеки, позволяя получить почти моментальный эффект.
Кофеин способен усиливать стресс
Исследования показывают, что кофеин способен усиливать стрессовую реакцию организма в том случае, если вы потребляете его каждый день. Дело в том, что кофеин влияет не только на реакцию, но и на наше восприятие стресса. В то же время регулярные стрессовые перегрузки [10], как вы знаете, чреваты повышением кровяного давления, обострением хронических заболеваний и все возрастающим риском диабета второго типа. Именно поэтому, если вы всегда были кофеманом, но только сейчас заметили, что стали неадекватно воспринимать даже мелкие неудачи и значительно больше нервничать в целом, вам стоит ограничить потребление кофеина. По крайней мере, на какое-то время.