В мире правильного питания, как и в любой другой области, существует свод неписаных правил. Считается, например, что есть перед сном [1]— не лучшая идея (а вот за два часа до сна — вполне). Для максимальной эффективности тренировки необходимо перекусывать не до, а после нее [2]. Свежие овощи должны составлять 40-50% рациона. И так далее, и тому подобное.
Рекомендация есть пять-шесть раз в день небольшими порциями — из той же серии. Правда ли, что полноценные завтрак, обед и ужин в любом случае хуже, чем небольшие приемы пищи в течение всего дня? Попробуем разобраться.
Больше — не значит лучше
Действительно, многие исследования показывают, что чем чаще вы едите, тем меньше вероятность переедания или углеводных срывов [3]. В одном из экспериментов, участниками которого стали 2700 женщин и мужчин, было установлено, что те, кто ел шесть раз в день, в целом потребляли меньше калорий и выбирали более здоровую пищу, а по итогам эксперимента имели и более низкий ИМТ. Также удалось установить, что постоянная подпитка организма оказывает положительное влияние на уровень холестерина [4] и инсулина.
Но даже несмотря на это, данных, свидетельствующих о том, что редкие приемы пищи замедляют метаболизм или существенно снижают количество потраченных за день калорий, на сегодняшний момент недостаточно. «Эксперименты показывают, что у людей, потребляющих 12 небольших блюд в день, нет метаболического преимущества по сравнению с теми, кто съедает 3-4 блюда», — комментирует CNN профессор Корнеллского университета (Cornell University) Дэвид Левитский (David Levitsky).
Эксперты сходятся во мнении, что частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма [5] и, таким образом, не оказывает прямого влияния на потерю веса. Более того, по данным ряда исследований, употребление в пищу 3-4 блюд может быть даже лучше с точки зрения контроля калорий. «Люди думают, что если они пропускают завтрак, то обязательно переедят позже. Но этого не произойдет, так как наше потребление, разумеется, растет, но не так сильно», — добавляет Левитский.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть
Так какое же количество приемов пищи следует считать правильным? Диетологи говорят, что это зависит от совокупности факторов, уникальных для каждого человека. На частоту приемов пищи и размер блюд, в первую очередь, влияют биологические часы [6], в соответствии с которыми одни из нас ужинают не позже 22.00, а другие — примерно в 2.00.
Проблемы со здоровьем также могут диктовать оптимальный стиль питания. Например, люди, страдающие диабетом или гипогликемией, будут чувствовать усталость и слабость, если слишком долго не едят, поэтому шесть маленьких приемов пищи в день — идеальный вариант для них. В то же время частое питание может стать проблемой для людей с пищевыми расстройствами, такими как компульсивное переедание [7] или булимия [8].
Обстановка также играет роль. Мероприятие со шведским столом или работа из дома с постоянным доступом к кухне увеличивают соблазн выбрать что-то вкусное и не слишком полезное. С другой стороны, если рядом с вашим офисом нет кафе с отличным соотношением цена/качество, то планирование здорового рациона (то есть, блюд, которые вы будете брать с собой) станет вынужденной мерой.
Таким образом, любой стиль питания может иметь преимущества для здоровья и потери веса [9]. Самое главное, чтобы вам — а, значит, и вашему организму — было комфортно. Вот и вся арифметика.