Есть вопрос: как вернуть режим сна после праздников

В новогодние каникулы вы ни в чем себе не отказывали, и это касается не только еды, но также графика сна и бодрствования? Тогда тот факт, что все попытки лечь пораньше в рамках подготовки к первой в новом году рабочей неделе были обречены на провал, не вызывает удивления.

«Наше тело любит ритм и предсказуемость. На самом деле, большая часть проблем с засыпанием возникает из-за того, что вы перестаете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, — говорит британский эксперт в области сна Нил Стэнли в интервью изданию Mirror. — Несмотря на то, что мы часто воспринимаем праздники как отличную возможность наверстать упущенный сон, маловероятно, что роскошь полуденного сна поможет вам почувствовать себя лучше».

Как правильно спать: советы и лайфхаки

Но если вы все-таки позволяли себе спать больше и дольше, то мы предлагаем взять на вооружение простые советы, которые помогут привести режим сна в норму (а, возможно, начать спать даже лучше, чем когда бы то ни было).

Вернитесь к рутине

Уже в середине каникул важно постараться ложиться чуть раньше и, соотвественно, подниматься немного раньше, чем вам, возможно, того хотелось бы. Это сделает процесс перехода в рабочую рутину максимально легким. Если же у вас не получилось сделать это, то по крайней мере за день до «дня Х» найдите в себе силы, чтобы перестроить график на пару часов. Иными словами, если в субботу вы ляжете не в три часа, а в час, то в воскресенье у вас будет значительно больше шансов заснуть в двенадцать.

Следите за светом

«Утром вам необходим свет, чтобы перевести организм в режим боевой готовности. Так что первое, что вам следует сделать после пробуждения, это открыть шторы», — отмечает доктор Нил Стэнли. Он также советует отказаться от использования гаджетов в постели (или хотя бы уменьшить яркость экрана до минимальной) и включать «ночной свет» (ночник или настольную лампу) в комнате за 1-1,5 часа до сна, что замедлить выработку мелатонина.

Ставьте один будильник

Хотя вам может казаться, что вы отчаянно нуждаетесь в нескольких дополнительных минутах сна после первого пробуждения, эксперты советуют вам отказаться от десяти будильников с разницей в две минуты. Так вы рискуете вернуться в фазу глубокого сна, в результате чего финальное пробуждение будет тяжелым, а вы в течение еще нескольких часов после него будете чувствовать себя ужасно. Итог: не устанавливайте больше двух будильников, чтобы не провоцировать себя на «досыпание».

Пейте вишневый сок

Исследования Гарвардского университета показали, что есть научная причина, по которой с возрастом люди все труднее засыпают. Это происходит потому, что постепенно мы теряем клетки мозга, которые «выключают» мысли и помогают погрузиться с беззаботный сон.

В то же время ученые из Университета штата Луизиана обнаружили, что потребление вишневого сока два раза в день в течение двух недель помогает увеличить продолжительность сна почти на 90 минут (участниками эксперимента стали пожилые люди, страдающие бессонницей). Секрет в том, что вишня может похвастаться высоким уровнем гормона сна мелатонина, а заодно — здоровой дозой триптофана, аминокислоты, способствующей мягкому засыпанию.

Соблюдайте режим питания

Время, когда вы едите, может повлиять на ваши внутренние (биологические) часы, по мнению американских исследователей. Они также обнаружили, что соблюдение режима питания помогает организму справиться с изменениями в часовых поясах или в рабочем графике. Так, например, эксперты рекомендуют ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна, чтобы процесс активного пищеварения не мешал засыпанию.

10 фактов о биологических ритмах, которые вы не знали

Кроме того, ученые из Университета Пенсильвании доказали, что селен и калий способствуют более качественному сну в течение ночи, так что идеальным перекусом перед сном станет стакан молока и горсть орехов. Среди продуктов, которые ухудшают сон, в то же время оказались сыр, сливочное масло, соленая и жирная пища.