В мире правильного питания [1], точно так же, как в моде или красоте, существуют свои тренды. До определенного момента мы знали наверняка, что фруктовый сок — вещь исключительно полезная. Теперь же на просторах сети можно обнаружить массу комментариев экспертов, которые предупреждают, что даже с этим очевидно здоровым напитком стоит быть осторожнее.
Итак, полезен ли фруктовый сок, и если все-таки да, то в каких количествах? Попробуем разобраться.
Важно понимать, что фруктовый сок не такой питательный, как свежие фрукты [2], однако он вполне может быть здоровой частью вашего рациона, если потреблять его небольшими порциями. Так, стакан свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока за завтраком не только отлично смотрится в Instagram [3], но обеспечивает организму дозу витамина С [4] и калия. Некоторые соки в коробках также дополнительно обогащены кальцием, полезным для костей и зубов, однако эту информацию следует проверять до покупки.
Но даже если сок на 100% натуральный, то есть, в нем содержится только натуральная фруктоза из цельных фруктов и никаких сахаров для повышения сладости [5], фруктовый сок все еще является концентрированным источником сахара и калорий. Это может быть проблематично для тех, кто следит за своим весом или уровнем сахара в крови.
Например, стакан апельсинового сока в 250 мл содержит около 21 г сахара и около 112 калорий. Для сравнения, средний апельсин содержит 12 г сахара и только 62 калории, что вдвое меньше. По той же схеме можно определить «опасность» других соков. Стакан клюквенного сока содержит 28 г сахара и 112 калорий (чашка клюквы: 4 г сахара и 46 калорий), стакан виноградного сока — 36 г сахара и 140 калорий.
Кроме того, фруктовый сок не содержит клетчатку [6], которая присутствует в целых плодах. А это значит, что вы лишаете свой организм крайне важных для пищеварения волокон, способных, помимо прочего, снизить уровень холестерина [7] и более эффективно справляться с голодом [8]. Плюс, когда мы едим, например, гранат, а не пьем гранатовый сок, уровень сахара в крови увеличивается не так быстро, поскольку клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь.
Диетологи рекомендуют, если вы не можете представить себе день без фруктового сока, выбирать исключительно 100% соки. Технически, только их и можно назвать соками, так как все остальное — это сокосодержащие напитки, в которых количество натурального сока варьируется на уровне 40-65%. В составе последних также можно обнаружить высокие дозы подсластителей, а это определенно не то, что нужно вашему организму.