Инструкция: как тренироваться в жаркую погоду

Сочетание высоких температур и высокой же влажности может сделать занятия спортом в летнее время довольно сложными, однако это не повод от них отказываться. А вот подумать о собственной безопасности здесь не повредит. Особенно если учесть, что иногда даже кондиционер в фитнес-клубе не помогает справиться с густым, словно масло, воздухом, через который до тренажера еще нужно добраться.

Готовы пересмотреть физическую активность с учетом градусов Цельсия? В этом материале — три простых совета, которые действительно работают.

Следите за гидратацией

Вода — всегда хорошая идея. Но особенно хороша она в том случае, если речь идет о тренировке на жаре. Дело в том, что солнце естественным образом заставляет вас сильнее потеть, что, в свою очередь, увеличивает риск обезвоживания. «Выпейте большой стакан воды за 30 минут до занятия и постарайтесь делать несколько глотков каждые 15-20 минут в течение тренировки», — говорит Medical Daily персональный тренер Джулия Бакли (Julia Buckley). Эксперт также рекомендует избегать напитков, которые могут спровоцировать дополнительное обезвоживание, таких как кофе и кола.

WebMD напоминает, что как только вы почувствовали первые признаки обезвоживания, стоит прекратить тренировку. В числе тревожных симптомов: жажда, упадок энергии и сухость во рту, которые могут перерасти в головокружение, тошноту и болезненные судороги.

Одевайтесь правильно

Невозможно контролировать природу, но есть способ защитить себя от интенсивного воздействия солнца. Джулия Бакли рекомендует одеваться по погоде, но всегда следить за тем, чтобы одежда для тренировки была из воздухопроницаемой ткани, которая пропускает пот, не превращая вашу форму в сауну локального действия. Также она советует избегать хлопка, так как этот материал хорошо поглощает воду, что может вызвать раздражение и опрелости на коже.

В то же время физиолог и спортивный диетолог Том Холланд (Tom Holland) для тренировок на улице рекомендует выбирать светлую одежду, головной убор (обязательно!) и наносить достаточно солнцезащитного крема.

Скрывайтесь от солнца

Если есть возможность, измените план тренировки в соответствии с погодой. Например, в особенно жаркие дни классическое кардио правильнее заменить на бассейн, который обеспечит тот же эффект в смысле укрепления сердцечной мышцы и количества потраченных калорий. Но если ваша беговая тренировка не подлежит обсуждению, то делайте это рано утром или поздно вечером, чтобы снизить риск теплового удара.

«Планируйте свой маршрут так, чтобы постоянно находиться в тени. Аллеи, усыпанные деревьями, могут быть более прохладными, а высокие здания обеспечат такую желанную тень для тех, кто предпочитает бегать в центре города», — отмечает Джулия Бакли. И, самое главное, прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете себя не очень хорошо, отправляйтесь домой, чтобы отдохнуть. В конце концов, если вы пропустите тренировку, ничего страшного не случится. А вот если будете продолжать тренироваться на пекле — как раз может.