Зеленые овощи давно вошли в ранг суперфудов [1], и слагать с себя полномочия по приведению организма в идеальную форму при регулярном потреблении, очевидно, не планируют. Но теперь у салата романо, капусты кейл и свекольной ботвы появился конкурент. Хотя скорее младший брат, потому что речь идет о микрозелени.
До сих пор ничего не слышали об очаровательной травке, которую активно используют в своих блюдах именитые шеф-повара [2] и которую, о чудо, можно выращивать прямо на подоконнике? Тогда мы прямо сейчас вам об этом расскажем.
Проблема микрозелени и ее все растущей популярности на данный момент состоит в том, что удовольствие это не из дешевых. На фермерских рынках [3] ее стоимость в два, а то и в три раза превышает цену обычной зелени, так что прежде чем броситься на амбразуру ЗОЖ с пучком микрозелени в руке, было бы неплохо, согласитесь, узнать, насколько она вообще полезна.
Что такое микрозелень и чем она полезна
«Микрозелень — это, по сути, хорошо знакомые нам салаты и травы, которые, скажем так, еще не достигли половой зрелости, — объясняет Well and Good диетолог Леа Сильберман (Leah Silberman). — Да, это всего лишь крошечные версии ваших любимых рукколы, китайской капусты, кресс-салата, базилика и кинзы [4], которые собирают через 7-14 дней после того, как появились первые побеги».
Эксперт говорит, что изначально микрозелень не воспринималась как способ увеличить питательность рациона, но использовалась исключительно как возможность дополнительного украшения блюда [5]. Однако время шло, микрозелени в ресторанах становилось все больше — и ученые просто не могли оставаться в стороне от происходящего.
Исследование 2012 года, опубликованное Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что эти крошки содержат невообразимые количества питательных веществ и антиоксидантов, в сравнении со своими же «взрослыми» версиями. Это позволило предположить, а затем и подтвердить, что микрозелень может обеспечить человека куда большим количеством питательных веществ (особенно витамина С [6], витамина Е и бета-каротина), чем зелень обычная.
Фермер и автор книг на тему правильного питания Брендан Дэвисон (Brendan Davison) добавляет, что модная зелень содержит в 3-4 раза больше питательных веществ, чем классические версии той же зелени. Но что самое важное — она на 100% биодоступна, то есть, буквально все полезные вещства, которые в ней содержатся, при потреблении усваиваются организмом. «Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, с чем сочетать микрозелень, чтобы максимизировать пользу. Достаточно просто съесть ее», — говорит Дэвисон.
Леа Сильберман соглашается с коллегой, замечая, что хоть содержание витаминов и микроэлементов в каждом типе зелени неодинаково, в проигрыше вы точно не останетесь. «Независимо от того, какую бейби-зелень вы выберете, она гарантированно будет наполнена питательными веществами, которые понравятся вашему организму», — объясняет она свою позицию.
Как готовить микрозелень
А как насчет идеального способа потребления микрозелени? Свежей, свежей и еще раз свежей. «Единственная микрозелень, которую я рекомендовала бы приготовить [7] — это усики гороха. Они превращаются в настоящую витаминную бомбу, если обжарить их на небольшом количестве масла со шпинатом и кунжутом, — делится мыслями Брендан Дэвисон. — Все остальные варианты маленькой зелени потеряют часть своей пищевой ценности при тепловой обработке».
Фермер добавляет, что чрезвычайно хороша микрозелень в качестве дополнения к рыбе или любым салатам [8]. Но, как все мы отлично понимаем, добавлять ее можно куда угодно: от супа до зеленых смузи и домашних соусов.
Что ж, кажется, микрозелень действительно хороша ровно настолько, насколько о ней говорят. Единственное замечание: какую бы зелень вы ни купили, ее важно употребить в пищу в течение недели. Эксперты говорят, что если вы будете ждать дольше, она потеряет большую часть питательных веществ, все еще оставаясь полезным продуктом, но уже не вполне суперфудом.