Наука о голоде: как перестать есть все подряд

Если вы пытаетесь сбросить вес, поддерживать текущий вес в норме или просто питаться чуть более осознанно, чем раньше, то в какой-то момент вам в любом случае придется столкнуться  голодом. Но есть всякий раз, как только вы его чувствуете — не самая здоровая позиция.

К тому, что человек чувствует себя голодным, приводит сложная сеть сигналов и взаимодействий внутри организма. Так что даже ответить на вопрос, почему вы голодны именно сейчас — в случае, скажем, если полноценный обед был полчаса назад — не всегда легко. Но мы постараемся сделать феномен голода понятнее, вооружившись экспертным мнением.

Как устроен голод

«Чувство голода может означать по крайней мере две вещи, и они довольно разные», — говорит Live Science Майкл Лоу (Michael Lowe), профессор психологии в Дрексельского университета (Drexel University).

Гомеостатический голод

Традиционная концепция голода предполагает, что желудок начинает требовать пищи, когда давно ее не получал, что связано с определенными телесными ощущениями (спазмы, легкая тошнота, урчание, иногда — головная боль). Все это свидетельствует о потребности тела в калориях (энергии), и в научной среде имеет название «гомеостатический голод».

«О том, что пора подкрепиться, мозгу сигнализируют гормоны. Прежде всего, грелин, который часто называют гормоном голода. Его уровень начинает быстро расти, а затем резко падает, если человек получает пищу», — объясняет Эми Ротберг (Amy Rothberg) из Мичиганского университета (University of Michigan Health System).

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода — это, собственно, есть. По словам экспертов, чтобы быстро утолить такой голод, правильнее всего сделать ставку на белок, наполненный макронутриентами. При этом стоит быть осторожными со сладкими газировками, которые обманывают мозг, заставляя его думать, что вы все еще голодны (даже при достаточном количестве калорий), и «ультраобработанными продуктами» — теми, что помимо сахара, соли, масел и жиров, содержат добавки (эмульгаторы, ароматизаторы и красители).

Гедонистический голод

Но люди не обязательно едят из-за сигналов, связанных с недостатком энергии. Иногда мы просто хотим еды — вкусной, не самой полезной и обязательно красивой. Этот тип голода называется «гедонистическим голодом» (термин был впервые использован в 2007 году).

Наиболее распространенная теория о гедонистическом голоде заключается в том, что человеческая предрасположенность к очень вкусным продуктам стала популярной благодаря широкой доступности таких продуктов в современном мире. Проще говоря, чтобы отведать японские роллы, лапшу вок в коробочке или стейк из мраморной говядины, достаточно лишь сделать пару кликов мышкой и оформить заказ на дом. Все это привело к тому, что мы хотим есть даже тогда, когда организму не нужно «подкрепление».

Как справиться с голодом быстро

Итак, мы разобрались с тем, что гомеостатический голод — это стремление к пище, а гедонистический голод — это стремление к вкусной пище. Таким образом, опасность здесь представляет лишь последний тип голода, так как именно пища, съеденная под влиянием эмоций или желания получить удовольствие, заставляет нас переедать.

Джон Мэй (Jon May), профессор психологии Плимутского университета (Plymouth University), говорит Live Science, что визуализация продуктов может привести к эмоциональным реакциям, которые лишь подогревают тягу. Более того, исследования показывают, что даже просьба нарисовать их может стать фактором, который усилит гедонистический голод, так что рассматривать рецепты в интернете определенно не стоит.

Чтобы справиться с тягой, нужно обратиться к психическим процессам, в которых задействовано воображение, но в другом формате. В ходе одного из исследований Джон Мэй и его коллеги пришли к выводу, что игра в «Тетрис» снижает голод за счет концентрации на визуальных образах (фигурах). Другое исследование на ту же тему, опубликованное в  2013 году в журнале Appetite, показало, что женщины, которые в моменты гедонистического голода использовали приложения для смартфонов с быстрой сменой картинок, отмечали снижение тяги к еде в большинстве случаев.

Все, о чем говорилось выше, имеет отношение к теории вторжений, сформированной в 2004 году. К сегодняшнему моменту многие исследователи сходятся во мнении, что такой подход может быть полезен для решения проблемы зависимости от еды. Чувствуете, что голод все чаще обусловлен чем-то большим, чем обычная потребность в еде? Возможно, следует взять эту методику на вооружение.