Советует тренер: что такое правильное питание

Правильное питание (ПП) – актуальная тема для беседы. В современном мире ПП это образ жизни, модная тенденция, тренд. Называйте, как хотите, но, безусловно, подходить к питанию нужно не под влиянием моды, а с умом. О том, что и когда нужно есть, чтобы тренировки были результативными, рассказывает Семен Арнаутов, персональный тренер, сертифицированный специалист по функциональному тренингу, стрейчингу и фитнесу.

Многие мои знакомые, которые не занимаются фитнесом или занимаются, но не постоянно, говорят по поводу питания: «Есть куриную грудку, рис, зелень, отказывать себе в жирной пище и алкоголе – зачем вообще так жить?» В то же время большинство из атлетов считают, что ни за что бы не променяли полезную еду, например, творог, салат или кефир после тренировки на какой-нибудь вредный фастфуд. Почему? Все просто. Дело в том, что после продуктивной тренировки выделяются эндорфины, гормоны радости, который мощно действует на наше эмоциональное состояние, подобно наркотическим веществам они «садятся» на одни и те же рецепторы. Таким образом, мы уже удовлетворены, и нам не надо восполнять эндорфины вкусными, но не очень полезными перекусами. Плюс, если вы уже в достаточно хорошей физической форме, тренировка приносит визуальное удовольствие.

В сети вы можете найти немало информации о питании, а также приложения, которые посчитают калории и БЖУ с учетом ваших данных (вес, рост, возраст, физическая активность). Прежде, чем окунуться в подсчеты и тщательное изучение этикеток на продуктах, определитесь с целью:  набор мышечной массы, похудение, а, может, просто поддержание хорошей физической формы?

Вне зависимости от цели, важно помнить, что питание это 80% успеха, остальные 20% – результат вашей мотивации, усердия, воли и упорной работы в спортивном зале. Итак, ниже приведены классические правила правильного питания, которыми нельзя пренебрегать.

• Приемы пищи должны быть частыми: через 2-3 часа. Это завтрак, обед и ужин как основные приемы пищи, а также 3 перекуса.
• В первой половине дня большая часть употребляемой пищи — углеводы (каши, фрукты, овощи), оставшаяся часть — белки и жиры (яйца, мясо, морепродукты, творог). Во второй половине дня, наоборот, больше белков и меньше углеводов. В качестве перекуса можно использовать кефир, это отличное решение для тех, кто ест «на бегу» и не имеет времени готовить.
• Ежедневно следует выпивать от 1,5 и до 3 л воды. Спортсмены докажут, что это совсем немного, ведь за тренировку вы должны выпить как минимум 1 л при силовой работе и 1,5-2 л при кардионагрузке. Если вы любитель чая или кофе, то вам придется пить еще больше чистой воды, так как эти напитки способствуют выведению воды из организма, являясь природными диуретиками.
• Мы – то, что мы едим. Это не голословная рекламная фраза, это истина. Старайтесь употреблять только качественные и свежие продукты, забудьте о полуфабрикатах. Запекайте, готовьте на пару – продукты, приготовленные таким образом, максимально полезны, в них сохраняются витамины и минеральные вещества.
• Рацион должен быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые вещества. Если вы день за днем едите одни и те же продукты, есть риск возникновения аллергии. В помощь своему организму для поддержания иммунитета, а также в период восстановления после интенсивных тренировок, рекомендую пить поливитаминные комплексы (перед применением необходимо проконсультироваться с врачом).
• Соотношение БЖУ из общего количества потребляемой пищи: белки  –30%, жиры  – 10-20%, углеводы – 50%. Думаю, что посчитать соотношение БЖУ, исходя из информации на этикетке продукта, не составит труда.

Что сказать о питании до и после тренировки? Перед тренировкой обязательна углеводная загрузка, и совсем неважно, утро это, день или вечер. Углеводы — это основной источник энергии и силы. Углеводы могут быть медленными и быстрыми в зависимости от скорости их расщепления и высвобождения энергии. К медленным углеводам относятся крупы (кроме манки и белого риса), зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, несахаристые фрукты и овощи. К быстрым углеводам относятся все виды продуктов, которые содержат сахар, они моментально, но очень кратковременно, дают энергию.

Отдайте предпочтение медленным углеводам. Если тренировка гиперинтенсивная, например, вы занимаетесь кроссфитом, то можно позволить себе съесть банан. Ешьте за час до занятия, так вы обеспечите себе комфортное состояние. Красное мясо типа говядины и свинины лучше есть не менее, чем за 3 часа до тренировки, так как оно переваривается дольше.

Питание после тренировки зависит от поставленной цели, времени суток, характера тренировки,  скорости обменных процессов организма. Если нужно набрать вес, а у вас быстрый обмен веществ, бросайте «в топку» бананы, яйца, орехи, сухофрукты и не думайте о калориях, так как после физической нагрузки открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если стоит цель сбросить вес, рекомендую после занятий обезжиренный  кефир или творог.

Питание с целью «сушки» (уменьшения подкожно-жирового слоя) тела, набора большой мышечной массы это тема для отдельного разговора, поэтому подробно поговорим о них в следующих статьях. Питайтесь правильно, думайте о вашем здоровье, становитесь примером для окружающих людей!