Среди адептов ЗОЖ и новичков в мире здорового питания [1] углеводы имеют не самую хорошую репутацию. Это происходит потому, что в средствах массовой информации регулярно говорят о вреде потребления большого количества углеводов для фигуры и самочувствия. Но правда здесь в том, что не все углеводы созданы равными.
Диетологи напоминают: правильное питание — это, в первую очередь, разнообразный рацион, богатый как белками, так и здоровыми жирами [2] и углеводами. Углеводы в данном случае помогут вашему организму сохранить энергетический потенциал, стабилизируют метаболизм и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. В этом материале — пять мифов об углеводах, в которые пора перестать верить.
Миф 1. Продукты с низким содержанием углеводов всегда лучше
«Пониженное содержание углеводов» — это, чаще всего, маркетинговый ход, позволяющий производителю наращивать потребительскую аудиторию. Иными словами, проблема здесь в том, что, покупая продукт с подобным утверждением на упаковке, вы не можете гарантировать, что количество углеводов в нем действительно будет ниже.
Следуете низкоуглеводной диете [3]? «Такая диета требует, чтобы потребление углеводов было сверхнизким, около 20 граммов в день. Именно такое количество вызывает кетоз — состояние, когда организм использует жир в качестве источника энергии, — говорит в интервью Medical Daily биолог Джейд Ловелл (Jayde Lovell). — При этом многие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, коктейли и батончики, содержат больше 20 граммов».
Миф 2. Хлеб, крупы и макароны необходимы организму
Наше тело действительно нуждается в углеводах, чтобы выжить. Однако многие люди считают, что углеводы — это только хлеб, злаковые культуры и макароны, тогда как на самом деле список значительно разнообразнее. Так, углеводы — это также фрукты и овощи (фруктоза, клетчатка), сливки и молоко (лактоза), пиво [4] и квас (мальтоза).
Нельзя сказать, что организму необходимы какие-то определенные продукты, но ему совершенно точно необходимы углеводы. Именно поэтому они должны присутствовать в рационе на регулярной основе, однако предпочтение при этом следует отдавать цельным зернам и свежим овощам и фруктам, которые дольше обрабатываются кишечником и, как следствие, эффективнее справляются с голодом [5].
Миф 3. Низкоуглеводная диета — это отказ от хлеба и выпечки
На самом деле, низкоуглеводная диета предполагает отказ от разных типов углеводов, так что здесь вам придется попрощаться со многими любимыми продуктами. Стоит ли игра свеч? Вопрос дискуссионный. Во-первых, недостаток в меню клетчатки, которая в большинстве своем содержится в овощах и крупах, приведет к проблемам с пищеварением. Во-вторых, подобное питание с акцентом на белки может спровоцировать скачок «плохого» холестерина [6], что также не пойдет вам на пользу.
Именно поэтому диетологи не устают говорить о том, что лучшая диета — это сбалансированное питание, физическая активность и здоровый сон [7]. И, конечно, не стоит забывать об изучении этикетки. Постарайтесь избегать продуктов с ароматизаторами и искусственными подсластителями в составе, которые способны усилить тягу к сахару [8].
Миф 4. Углеводы вредны для организма
Существуют два типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы включают в себя сладости, газировку и выпечку, а сложные углеводы — цельные зерна, фрукты и бобовые. Сложные углеводы обеспечивают наш организм волокнами, которые необходимы для нормальной работы желудка и кишечника, а также для «подпитки» мозга на протяжении всего дня. В отличие от сложных углеводов, простые углеводы провоцируют скачок уровня сахара в крови, что чревато сонливостью и потерей концентрации [9].
Другие сложные углеводы, которые вам понравятся — картофель, хлеб из цельной пшеницы, рис, хлопья с высоким содержанием клетчатки, макароны из цельного зерна. Кто сказал, что ЗОЖ не дает возможностей для гастрономических экспериментов?
Миф 5. После тренировки углеводов стоит избегать
Правильный перекус [10] после интенсивной тренировки — залог результативности последней. Причем, как говорят фитнес-тренеры, вне зависимости от того, в какое время дня вы предпочитаете заниматься. Важно следить, чтобы он содержал здоровую дозу белка, способствующего восстановлению [11] мышечной ткани, и углеводы, которые восполнят запасы энергии.
Как правило, после 90 минут физической активности тело человека исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным. Крис Вейлер (Chris Weiler), эксперт по спортивному питанию и автор книги «The 3/4 Rule — How to Eat as An Athlete» признается, что банан или сладкая груша — определенно один из лучших вариантов как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.