7 «волшебных» продуктов, которые подавляют аппетит

Очень многие готовы делать для похудения все и даже больше. Только вот нужно ли это? Вопрос риторический, особенно если учесть, что небольшая настройка диеты может все исправить. Например, когда вы начнете есть продукты, которые работают на вас, а не против вас.

Важное уточнение: перечисленные продукты не будут работать сами по себе — без нормального режима сна/бодрствования и регулярных физических нагрузок. С другой стороны, они действительно помогут продлить чувство насыщения, а значит, сократят количество потребляемых за день калорий без особых усилий.

В этом материале мы собрали то, что нужно есть, чтобы избавиться от лишних килограммов еще быстрее.

Натуральный йогурт

Фото: Instagram

Натуральные йогурты (идеальный вариант — греческий йогурт) имеют более плотную текстуру, что превращает их в полноценный перекус в любое время дня. Кроме того, они богаты белками, которые позволяют быстро и эффективно справиться с голодом. Так, в стандартной баночке йогурта содержится около 15 граммов белка при 7 граммах белка в классическом обезжиренном йогурте без добавок. Исследования показывают, что белок насыщает лучше, чем жиры и углеводы, и это его преимущество определенно стоит использовать.

Авокадо

Фото: Instagram

Вы наверняка знаете, что авокадо — прекрасный источник жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов. Но, в дополнение к этому, олеиновая кислота (жирная кислота омега-9) в авокадо помогает справиться с голодом. Как показывают исследования Калифорнийского университета (University of California), в организмах людей, которые регулярно потребляют продукты с олеиновой кислотой, уровень олеоил этаноламида (OEA) увеличивается. Это соединение, в свою очередь, продлевает чувство сытости и уменьшает общее потребление калорий при следующих приемах пищи.

Перец чили

Фото: Instagram

Капсаицин — растительное соединение, которое можно обнаружить в остром красном перце, способно держать под контролем ваш рацион. Об этом, как сообщает CNN, говорят многие исследования.

В одном из них люди, которые потребляли небольшое количество перца чили на завтрак в течение нескольких недель, испытывали снижение аппетита перед обедом, и в итоге съедали меньше во время обеда. Другое исследование показало, что добавление красного перца к любой пище значительно сокращает общее количество калорий и углеводов в рационе. А третье исследование позволяет говорить о том, что люди, которые обычно не едят острый перец, испытывают снижение желания потреблять жирные и соленые продукты, когда съедают его.

Как это работает? «Красный перец задействует рецепторы во рту, которые заставляют нас чувствовать ожог. Таким образом, в мозг отправляется сигнал, вызывающий ответную реакцию организма», — говорит Мэри-Джон Луди (Mary-Jon Ludy), профессор Университета Боулинг Грин (Bowling Green State University).

Перловая крупа

Фото: Instagram

Несмотря на то, что перловка богата углеводами, она — еще один натуральный блокатор аппетита. Секрет в уникальном сочетании пищевых волокон, которые делают эту простую крупу настоящей суперзвездой диетического питания. Как отмечает научный сотрудник Лундского университета (Lund University) Энн Нильссон (Anne Nilsson) в интервью CNN, когда волокна ячменя  — бетаглюканы и арабиноксиланы — достигают кишечника, они тут же метаболизируются кишечными бактериями, что автоматически увеличивает уровень гормонов, ответственных за аппетит. Так как насчет перлотто на обед?

Суп

Фото: Instagram

По данным исследований, если люди едят на обед суп, они потребляют на 20% меньше калорий, чем в случае, когда обходятся без горячего и жидкого блюда. Что же такого особенного в супе? Благодаря высокому содержанию воды, он имеет низкую энергетическую плотность, а это значит, что вы можете почувствовать то же насыщение, что и в случае с более калорийными продуктами.

«Самый эффективный способ уменьшить количество калорий в рационе — потреблять водянистую пищу, которая заполнит желудок при минимальном количестве калорий», — добавляет Барбара Роллс (Barbara Rolls), профессор Пенсильванского университета (University of Pennsylvania), призывая нас не забывать также о свежих овощах и фруктах.

Овощной салат

Фото: Instagram

Подобно супу, потребление салата связано с повышенным уровнем сытости и уменьшением общего количества калорий. Одно исследование показало, что если начать обед с низкокалорийного салата, то в целом вы съедите меньше, чем если бы решили сразу приступить к основному блюду. Иными словами, если в вашем распоряжении только горячий суп, а за окном что-то около +25 — салат станет идеальной альтернативой.

Салаты способствуют насыщению, потому что овощи содержат достаточно воды и клетчатки. К слову, обезжиренная заправка не станет здесь хорошим выбором. Сделайте ставку на здоровые жиры (то есть, соус на основе растительного масла), и вы, в дополнение ко всему, обеспечите организму лучшую всасываемость жирорастворимых витаминов.

Шпинат

Фото: Instagram

Не самая распространенная в нашей стране, но самая полезная зелень в принципе. Шпинат является источником тилакоидов, которые, помимо участия в фотосинтезе, могут помочь в сокращении количества съедаемой за день пищи. Шведским ученым удалось выяснить, что тилакоиды увеличивают уровень лептина — того самого гормона, который отправляет в мозг сигнал о насыщении.

«Также тилакоиды подавляют тягу к сладостям и желание перекусить, — добавляет Шарлотта Эрлансон-Альбертссон (Charlotte Erlanson-Albertsson) из Лундского университета (Lund University). — И в ходе нашего эксперимента тем, кто потреблял шпинат, было значительно легче отказаться от нездоровых закусок». Важное замечание: количество тилакоидов, используемых в исследовании, соответствует 100 граммам шпината в сутки.