Что такое мышцы кора и как (а также зачем) их укреплять

Мышцы кора — целый комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. Они настолько важны, что совершенно любые тренировки, идет речь о спокойных пилатесе и йоге или более активных зумбе и HIIT, так или иначе затрагивают их.

Для тех, кому важны подробности, сообщаем, что к мышцам кора, например, относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам как минимум избежать проблем со спиной, а как максимум — чувствовать себя отлично и с легкостью переносить любые нагрузки.

Чем раньше, тем лучше

Сильные мышцы кора почти не связаны с тем, насколько восхитителен будет ваш пресс или насколько хорошо вы будете выглядеть в купальнике на пляже. Между тем, они являются ключевым элементом десятков повседневных движений, включая такие простые вещи, как возможность без труда донести покупки до дома и умение без проблем вставать с кровати утром.

Многие из нас в курсе, что слабые мышцы кора могут стать причиной болей в спине, однако их значение в целом часто недооценивается. Анализ исследований на тему, опубликованных в период с 1970 по 2011 год, показывает, что «сохранение базовой стабильности лучше, чем общие упражнения для уменьшения боли» для пациентов с хроническими болями в области позвоночника. А учитывая, что боль в пояснице беспокоит почти 540 миллионов человек по всему миру, упражнения на мышцы кора станут отличной инвестицией в будущее в смысле здоровья.

Большая тройка

Стюарт Макгилл (Stuart McGill) из Университета Ватерлоо (University of Waterloo) построил карьеру на исследованиях, посвященных причинам болей в спине и возможностями справиться с ними максимально быстро и эффективно. Он рекомендует сделать ставку на «большую тройку» упражнений — набор, который по силам каждому и который при этом позволит получить максимум бонусов. Он состоит из скручиваний, прогибов спины, стоя на четвереньках, и бокового мостика. Дополнительное преимущество в том, что все эти упражнения имеют низкую интенсивность, а значит, подходят практически для всех.

Беременность — не повод останавливаться

Беременность и роды особенно сложны для разного рода исследований. Тем не менее, ученым есть что сказать о мышцах кора применительно к женщинам в особенном положении. Исследования показывают, что у 50% беременных женщин возникают боли в пояснице разной интенсивности, а у 20% — острые или тянущие боли в области тазового пояса. Анализ исследований, проведенный в 2013 году, показал, что у женщин, которые продолжали умеренно тренироваться во время беременности, делая ставку как раз на укрепление мышц кора, отмечалось значительное снижение интенсивности болей.

Ставка на планку

Когда-то приседания и упражнения на пресс были той основой, без которой казалось невозможным представить себе фитнес-программу. Но теперь все изменилось — и их место заняла планка. По-настоящему уникальное упражнение, дающее результат даже после 1-2 минут при регулярном повторении и не требующее вообще никакой специальной подготовки (как, к слову, и инвентаря), планка в основном тренирует как раз мышцы кора.

Имейте в виду — полезно для тех, кому стало скучно — что существует множество различных вариантов планки, включая обратную планку, боковую планку и даже планку с движением. Но помните при этом, что качественная планка в течение 30 секунд всегда лучше, чем некачественная планка в течение 2 минут.